Vous ne pouvez pas sortir dehors pour aller vous entrainez ? Pas de souci, il existe toujours des alternatives pour se maintenir en pleine forme. Voici des exemples de routine d’entraînement que vous pouvez faire sur votre tapis de course, et ce, même si vous êtes un débutant.
Pourquoi courir sur un tapis de course ?
La majorité des runners vous le diront, il n’y a rien de mieux que la course en plein air. Et dans une certaine mesure, il n’est pas possible de simuler les sorties en extérieur. Cependant, courir dehors présente un gros inconvénient. On est dépendant de la météo, et il arrive parfois que les conditions ne nous donne pas envie de sortir.
Heureusement, les tapis de courses sont des alternatives plutôt pratiques. Ils permettent de préserver sa routine quelle que soit la saison. On peut s’en servir dans sa maison ou encore dans une salle de sport. Et ces appareils nous offrent différentes options pour simuler autant que possible un vrai parcours en plein air.
Cet appareil est aussi avantageux si on est un débutant ou si notre forme physique n’est pas optimale. En effet, l’amorti du tapis absorbe les chocs à chaque pas. On peut ainsi courir tout en préservant ses articulations. Sans oublier qu’il n’y aura aucun imprévu sur le parcours. On peut ainsi se focaliser sur sa technique et son souffle, sans se soucier de son environnement.
Nos conseils pour bien utiliser son tapis de course
On se dit naïvement que courir c’est pareil quel que soit l’environnement. Pourtant, il existe certaines spécificités à la course sur tapis. On vous propose ainsi quelques conseils pour mieux maitriser cet entraînement, surtout si vous êtes débutant.
Maitriser les fonctionnalités de son tapis de marche
Comme le disait le célèbre slogan publicitaire, sans maitrise la puissance n’est rien. Et cela est aussi valable lorsque l’on va courir sur un tapis de course. Avant de se lancer, il est important d’être familier avec les différentes options que votre appareil vous propose pour s’entrainer en toute sécurité.
En effet, une fois que vous êtes lancé, il est trop tard pour aller chercher comment ralentir ou arrêter la machine, surtout si vous êtes à bout de souffle. Il faut donc prendre le temps de bien repérer tous les boutons. Il ne faut pas oublier de trouver la clé de sécurité du tapis, qui permettra d’arrêter l’appareil en cas de nécessité.
Ces conseils sont d’ailleurs valables si vous êtes un coureur aguerri sur tapis, mais que vous utilisez une nouvelle machine.
Toujours varier le rythme progressivement
Lorsqu’on court sur un tapis, on est parfois tenté de se lancer à fond dès le départ. Mais, il faut être patient et apprendre à se maitriser. En effet, il est préférable de commencer lentement (et même très lentement s’il le faut), puis d’augmenter le rythme progressivement. Cela permet de se familiariser avec l’appareil, mais aussi de s’échauffer correctement.
De plus, la majorité des tapis de course vous offrent deux options : augmenter graduellement la vitesse ou aller directement vers une vitesse prédéterminée. Nous vous conseillons toujours d’accélérer et de décélérer de manière progressive. Vous serez toujours en contrôle durant vos courses.
Enfin, évitez de sauter directement sur les cotes du tapis lorsque vous avez fini un sprint. Cela est très mauvais pour vos articulations.
Faire attention à sa posture
Lorsque l’on est débutant et que l’on effectue un entraînement sur un tapis de course, il faut toujours faire attention à sa posture. On conseille de bien regarder selon soi, et de ne pas se focaliser sur le tableau de bord. De plus, les bras doivent accompagner le corps de manière naturelle.
Il est aussi important de bien se positionner sur le tapis. Lorsque l’on débute, on a tendance à vouloir aller trop en avant. Néanmoins, on doit se donner assez d’espace pour bouger librement. Pour cela, on doit reculer suffisamment jusqu’à ce qu’on puisse voir nos chaussures lorsque l’on court.
Enfin, il faut éviter de s’accrocher aux poignées du tapis. En faisant cela, vous altérez votre posture et vous réduisez l’efficacité de l’entrainement. En courant de manière naturelle, sans toucher aux poignées, on contribue à un engagement musculaire optimal.
Trois routines d’entraînement adaptées aux débutants
Une routine HIIT pour perdre du poids
Si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps pour s’entrainer, on peut très bien effectuer une routine HIIT sur son tapis de course pour prendre soin de soi. Ce type d’entrainement est d’ailleurs très efficace pour bruler des calories pendant et après l’effort.
Ces entrainements commencent par un échauffement. Il s’agit une marche rapide à 5 km/h avec une inclinaison de 1 %. La phase principale s’effectue en alternant 30 secondes de course rapide à 8-10 km/h avec une inclinaison de 2 % et une minute de récupération à 5-6 km/h. Cette phase dure 20 minutes environ. La séance se termine par une marche lente à 4 km/h.
Une routine pour améliorer sa technique de course
Le tapis de course permet aussi de travailler sa technique en douceur. On apprend ainsi à conserver une bonne posture tout en s’évitant des douleurs aux articulations. Ces routines d’entraînement ne durent en moyenne que 30 minutes par jour.
Elle débute par un jogging léger à 6 km/h avec une inclinaison de 1 %. La phase principale se fait à une vitesse constante de 7,5-8 km/h. Tout au long de la course, on doit se concentrer sur la posture. On finit la seance par un retour au calme sous forme de marche lente à 4 km/h.
Une routine pour travailler son endurance
Le tapis de course est aussi un bon moyen d’améliorer sa condition physique et sa VO2max. Une bonne VO2max est d’ailleurs vu comme un signe de bonne santé, puisque les risques de subir des maladies cardiaques ou de maladie métabolique est plus faible.
Pour améliorer son endurance, on peut effectuer une routine de 40 minutes sur son tapis de course. Cela commence par un jogging léger à 6-7 km/h pendant 10 minutes. Une fois échauffée, on augmente progressivement la vitesse de 0,5 km/h toutes les cinq minutes jusqu’à atteindre 9 km/h, avec une inclinaison de 1-2 %. Enfin, on termine la séance par une phase de récupération sous forme de marche lente à 4 km/h.
