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Tout savoir sur le 30-30-30, cette routine qui permet de perdre du poids sans se priver

La règle des 30-30-30 est une des méthodes les plus populaires pour perdre du poids. Mais en quoi cela consiste-t-il ? Cette méthode est-elle réellement efficace ou s’agit-il tout simplement d’une mode passagère ? Voyons cela ensemble.

On recherche tous des méthodes simples et efficaces pour perdre du poids. Cependant, on souhaite éviter les régimes qui sont trop contraignants et qui ne durent pas. La routine des 30-30-30 se présente ainsi comme une des meilleures alternatives pour maigrir sainement sans faire trop d’effort.

Cette méthode nous aide notamment à changer certaines de nos mauvaises habitudes et qui peuvent être à l’origine de nos embonpoints. Elle repose ainsi sur des actions précises que l’on met en œuvre dès le réveil afin de stimuler notre métabolisme. Le 30-30-30 aura aussi l’avantage de ne pas chambouler nos habitudes pour le reste de la journée. Bref, elle ne semble avoir que des avantages.

La formule des 30-30-30, késako ?

Le 30-30-30 repose sur une idée toute simple. Il faut consommer 30 grammes de protéines dans les 30 minutes qui suivent le réveil. Ensuite, il faut pratiquer 30 minutes d’exercices physiques à intensité modérée. 

L’objectif de cette formule est de stimuler le métabolisme dès les premières heures de la journée. Cela permet d’optimiser les dépenses caloriques. En conséquence, perdra plus facilement du poids en faisant un minimum d’effort.

D’où vient cette formule minceur ?

La méthode des 30-30-30 a été popularisé sur les réseaux, et notamment sur Tik Tok. Cette plateforme est une véritable mine d’or pour découvrir les nouvelles tendances fitness et nutrition. Et c’est le biologiste Gary Brecka qui nous fait connaitre cette routine dans une vidéo qui fait plus de 21 millions de vues.

Cependant, derrière cette tendance aujourd’hui virale se cache un certain Timothy Ferris. Cet entrepreneur s’est fait connaitre pour de nombreux best-seller dont le fameux Four Hour Body. Ce livre se focalise notamment sur le corps et les moyens de l’optimiser. Et il y vante les mérites d’un repas riche en protéine au réveil.

Et que nous dit la science ?

Il est vrai qu’aucune étude scientifique ne démontre directement l’efficacité de la méthode des 30-30-30. Il est donc naturel de se méfier, surtout si cette routine est promue par des gourous du fitness. Cependant, elle a tout de moins le mérite de s’appuyer sur des principes déjà validés dans le monde de la nutrition et en physiologie.

En effet, on sait que la consommation de protéine au réveil stimule la thermogenèse, ce qui accroit la dépense calorique. Mais en plus, les protéines renforcent la sensation de satiété. On aura ainsi moins tendance à grignoter durant la journée. 

Par ailleurs, le fait de manger suffisamment au réveil contribue à stabiliser la glycémie. On évite les variations d’énergie. Enfin, le fait de faire un peu de sport, même à intensité modérée,  améliore la sensibilité à l’insuline et encourage l’oxydation des graisses. Cela est déterminant pour perdre du ventre.

En pratique, comment se déroule le 30-30-30 ?

Pour que cette routine minceur soit efficace, il faut faire attention au timing. En effet, il est primordial de manger dans les 30 minutes qui suivent le réveil. Cela permet de relancer notre métabolisme, qui est souvent au ralenti après une nuit de sommeil.

Lorsque l’on débute, il est souvent difficile de respecter ce délai. Dans ce cas, il peut être utile de mettre en place une alarme ou de revoir vos plannings en matinée. Au fil du temps, on finit par s’habituer à cette nouvelle routine et cela devient une seconde nature.

Que faut-il manger au réveil ?

Suivant les conseils de Gary Brecka, il faut éviter de consommer des aliments sucrés au réveil. En effet, en mangeant du sucre, on va stimuler la production d’insuline. Cette hormone est chargée de réguler notre glycémie. Or, cela va perturber la manière dont le corps dépense son énergie. Au lieu de puiser dans les graisses durant les exercices physiques, l’organisme va préférer consommer son stock de glucose. 

Ainsi, au petit-déjeuné, il faut éviter les aliments transformés ainsi que les boissons sucrées. À la place, il faut plutôt prioriser les aliments naturels, riches en protéine et plutôt facile à digérer. Cela est le cas des œufs, des yaourts grecs ou des blancs de poulets. Vous pouvez accompagner ces plats avec un peu de légumes et une tranche de pain complet. Si vous préférez les aliments liquides au réveil, optez pour un shaker de protéine.

La consommation d’aliments riches en protéine permet non-seulement d’éviter ces pics d’insuline, mais cela va aussi mieux vous rassasier. Vous souffrirez moins de souci de fatigue tout au long de la journée. Mais surtout, vous ressentirez moins cette envie de grignoter des aliments sucrés en attendant le déjeuner. 

Quels exercices pratiquer le matin ?

Pour compléter cette routine, il faut pratiquer une activité physique de moyenne intensité après le petit-déjeuner. Et on comprend vite pourquoi il faut manger léger au réveil. Le corps a besoin de temps pour digérer (30 minutes à 2 heures). Si l’on consomme un repas trop riche, on risque alors de se sentir trop lourd. 

Mais quels exercices peut-on pratiquer dans le cadre de la routine 30-30-30 ? Le choix reste assez vaste. Vous pouvez faire du yoga, de la marche rapide ou même du vélo. Ces exercices permettent de stimuler les muscles sans trop les fatiguer. Mais surtout, cela permet d’élever la fréquence cardiaque jusqu’à 135 battements par minute.

Si les exercices sont trop intenses, on risque d’avoir la flemme de poursuivre la routine. Il faut donc choisir une activité qui soit agréable et que l’on peut pratiquer régulièrement. La régularité est l’élément   pour obtenir des résultats qui durent.

Que doit-on penser de la règle des 30-30-30 ?

Ses adeptes considèrent que cette méthode de perte de poids est efficace et qu’il ne s’agit pas d’une mode passagère. Il s’agit même d’un style de vie facile à adopter pour rester en bonne santé. Ses détracteurs vont plutôt nous dire que 30 minutes d’exercice à intensité modérée, c’est trop peu pour perdre du poids. On peut donc douter de son efficacité. Bref, comme toujours, la vérité est surement quelque part entre ces 2 extrêmes. 

Avantages du 30-30-30

Cette routine séduit principalement par sa simplicité et son efficacité. Contrairement aux régimes, elle ne repose pas sur des restrictions alimentaires draconiennes. Et comme le 30-30-30 n’impose aucune contrainte particulière, il est plutôt simple de l’intégrer dans sa routine, quel que soit son style de vie, et de le suivre à long terme.

De plus, contrairement aux nombreuses routines minceurs qui deviennent viraux dans les réseaux, le 30-30-30 est plutôt sain. On n’a pas besoin d’essayer des pratiques hasardeuses, qui feraient grincer des dents aux nutritionnistes. Dans le pire des cas, on ne perd pas de poids, mais on reste en bonne santé.

Enfin, le 30-30-30 nous incite à prendre des habitudes plutôt bonnes pour la santé. 30 minutes d’exercice physique au quotidien, cela semble insuffisant pour vraiment brûler nos réserves de graisse. Mais cela permet au moins de lutter contre la sédentarité. Et ce n’est pas rien quand on sait qu’il s’agit d’une des principales cause de mortalité selon l’OMS.

Les limites du 30-30-30

Toutefois, malgré ses nombreux avantages, la méthode 30-30-30 n’est pas exempte de critiques. On peut notamment lui reprocher de prendre trop de temps. Il faut, en effet, une bonne organisation pour être capable de préparer les repas puis de planifier une petite séance de sport. Cela est particulièrement vrai pour les mamans qui préparent leurs enfants avant de devoir se rendre au travail.

Il faut également penser aux personnes qui ont des contraintes alimentaires. Cela est notamment le cas des végans. Les produits d’origine animale sont souvent riches en protéines. Mais il est un peu plus complexe d’obtenir la quantité de protéines adéquates si on ne consomme qu’une alimentation végétale. Il faut donc une bonne planification pour avoir tous les acides aminés essentiels, en quantité suffisante, au petit-déjeuné.

Enfin, si le 30-30-30 se veut non contraignante, et qu’il ne chamboule pas nos habitudes, il ne servira à rien si on n’a pas au préalable une hygiène de vie saine. Car le petit-déjeuner mis à part, on doit aussi apprendre à suivre un régime alimentaire équilibré pour le reste de la journée. Et il est dommage que les pratiquants ne proposent pas trop de conseils nutritions aux néophytes.

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