Exercice plutôt simple à réaliser, la planche n’en est pas moins efficace pour entretenir son corps. Vous pouvez le pratiquer lors d’une séance de yoga, dans le cadre d’un entrainement au poids du corps ou tout simplement pour entretenir vos abdominaux. Mais pour profiter pleinement de ses bienfaits, encore faut-il bien l’exécuter. Découvrez nos conseils pour bien faire vos séances de gainage et éviter les erreurs les plus courantes.
Qu’est-ce que l’exercice de la planche ?
La planche est un exercice de gainage isométrique, d’où son autre nom le gainage. Cela signifie que le corps reste immobile tout au long de l’exercice. Cependant, l’effort que vous effectuez est bien réel.
Le principe de l’exercice est plutôt simple. On pose la pointe des pieds ainsi que les avant-bras au sol, afin de maintenir en suspension le reste du corps. Le but est alors de maintenir une posture droite, sans bouger, pendant un certain laps de temps.
Comment pratiquer la planche ?
Avant de commencer l’exercice, il faut choisir un emplacement ou on peut étendre son corps sur le sol. On conseille de s’équiper d’un tapis de yoga pour pratiquer cet exercice. Vous pourrez ainsi pratiquer vos séances de gainage plus confortablement.
Pour commencer, il faut tout d’abord se mettre en position de planche. Les orteils et les avants bras sont posés au sol, tandis que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Il faut aligner les épaules et les coudes et relâcher la tête, afin de regarder vers le sol.
Dans un second temps, on va enclencher les muscles abdominaux, dont le transverse. Le nombril doit être légèrement aspiré vers la colonne. Les cuisses et les fessiers doivent rester toniques tandis que les talons poussent légèrement vers l’arrière.
Si vous débutez, maintenez la posture entre 10 et 30 secondes. Augmentez ensuite progressivement selon vos capacités.
Les erreurs les plus fréquentes (et comment les corriger)
Erreur #1 : la tête qui tombe
Les débutants font souvent l’erreur de laisser tomber leur tête lorsqu’ils font la planche. Or, cela provoque des tensions inutiles dans les cervicales. La tête doit rester alignée avec la colonne vertébrale tout au long de l’exercice. Et pour maintenir une bonne posture, on peut fixer un point quelques centimètres devant vos mains et rentrer légèrement le menton. Cette position protège les vertèbres du cou tout en maintenant l’alignement du dos.
Erreur #2 : les épaules qui s’affaissent
Il s’agit ici aussi d’une erreur assez courante. Cependant, lorsque les épaules s’écrasent vers l’avant, le haut du corps perd en stabilité. Les omoplates se rapprochent, ce qui diminue l’efficacité du gainage. Pour éviter cela, il faut pousser activement dans le sol. Les bras doivent rester solides, comme des piliers. Il faut aussi maintenir les épaules au-dessous des coudes. Une bonne exécution protège les articulations et maximise l’engagement musculaire.
Erreur #3 : le bassin trop haut ou trop bas
Il arrive souvent que le bassin monte ou s’abaisse lorsque l’on fait la planche. Si les hanches sont trop hautes, la charge se déplace vers les épaules. Si elles descendent trop, le bas du dos se creuse, ce qui peut entraîner des douleurs. Pour stabiliser son bassin, il faut engager les fessiers et les abdos. Cela permet de maintenir une ligne droite et de protéger sa colonne vertébrale. Le corps doit rester neutre durant le gainage, sans cambrure excessive ni dos arrondi.
Autres erreurs fréquentes
Il est fréquent de bloquer la respiration pendant l’effort. Pourtant, une respiration fluide est essentielle pour rester stable. Cela est d’autant plus vrai si vous pratiquez la planche dans le cadre d’une séance de yoga ou de pilate. Essayez de respirer lentement, par le nez, tout en maintenant la posture. Et surtout, n’oubliez pas de vous échauffer. Même si la planche est un exercice préalable, il faut activer les muscles au préalable pour éviter de se blesser.
Pourquoi intégrer la planche à sa routine ?
La planche fait partie de ces exercices que l’on peut incorporer dans tous les programmes d’entrainement. Il s’agit d’un exercice complet, qui ne prend pas beaucoup de temps et qui ne nécessite quasiment aucun matériel.
Le gainage sollicite l’ensemble de la sangle abdominale (transverse, obliques et grand droit). Et on sait qu’avoir un tronc puissant est nécessaire pour l’équilibre, mais aussi pour avoir une bonne posture. Renforcer la sangle abdominale permet de soulager le dos et améliore les performances sportives d’une manière générale.
Les bienfaits de la planche ne se limitent pas au niveau du tronc. Elle renforce aussi les épaules, les bras, les cuisses ainsi que les fessiers. Bref, l’ensemble du corps est sollicité, et même les muscles profonds et stabilisateurs. On améliore ainsi ses performances sportives tout en prévenant les douleurs musculaires et articulaires, notamment au niveau du dos.Et comme tout exercice physique, la planche et ses variations stimulent la circulation sanguine. Elle favorise la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Même une courte séance de quelques minutes suffit à booster son niveau d’énergie.
