Les entraînements en fractionné à haute intensité sont d’une grande popularité. Mais quels sont les avantages et les bienfaits du HIIT ? Voyons cela ensemble.
Le HIIT est un programme d’entraînement qui s’appuie sur des séances courtes, mais très intenses. Cela en fait un programme parfait si vous avez peu de temps libre dans votre planning. Ces exercices consomment un grand nombre de calories. Et le corps continue à brûler des calories plusieurs heures après la séance. En plus de vous aider à retrouver la ligne, le HIIT se démarque aussi par ses bienfaits pour la santé cardiaque.
Un programme flexible pour toutes les situations
Le HIIT est un programme d’entraînement qui convient bien aux personnes actives souhaitant prendre soin de leur corps. Cette pratique a l’avantage d’être très efficace pour un minimum de temps. Les séances durent entre 15 et 30 minutes. Toutefois, ils offrent les mêmes bénéfices que des séances à intensité modérée durant 45 minutes à 1 heure.
De plus, les exercices fractionnés à haute intensité peuvent se pratiquer dans tous les environnements, et ne nécessitent aucun matériel spécifique. Vous pouvez très bien vous entraîner dans votre salon, en plein air dans un parc ou dans le jardin ou tout simplement l’intégrer à votre routine à la salle de gym.
Lors d’une séance de fractionné vous pouvez très bien vous entraîner au poids du corps. Vous pouvez aussi utiliser des haltères ou des kettlebells pour varier les exercices. Vous pouvez même vous aider de machines de cardio, comme un tapis de course ou un vélo elliptique. Ces entraînements sont très complets et aident à renforcer l’ensemble du corps.
Le HIIT aide à brûler les calories
Les entraînements en HIIT sont certes de courtes durées. Toutefois, du fait de leur intensité, ils brûlent tout autant de calories que les séances en aérobie. Une étude comparative de 2015 montre que 15 à 30 minutes de fractionnés à haute intensité suffisent pour brûler autant de calories qu’une séance de cardio 45 minutes à allure constante.
Durant cette étude, les chercheurs ont comparé les calories consommées par divers exercices dont le HIIT, les entraînements de résistance, le running et le vélo. Chaque groupe était soumis à des sessions d’entraînement de 30 minutes. Néanmoins, les personnes effectuant du HIIT s’entrainaient qu’un tiers du temps aux exercices physiques (20 secondes d’exercice pour 40 secondes de pause lors de chaque exercice).
Pourtant, les personnes ayant effectué les entraînements en HIIT ont brûlé 30% de calories en plus que les autres groupes. Cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire que les séances fassent toujours 30 minutes. 15 minutes d’entraînement à haute intensité suffisent si vous souhaitez perdre du gras.
Brûlez des calories après l’entraînement
L’efficacité du HIIT dans le cadre de la perte de poids provient notamment de sa capacité à augmenter le métabolisme plusieurs heures après chaque séance. Les exercices fractionnés à haute intensité présentent ainsi l’avantage de brûler des calories durant la séance, mais aussi après la séance.
Cela s’explique notamment par le fait que les exercices fractionnés sont effectués en anaérobie, ce qui signifie sans oxygène. Cela se produit lorsque les activités physiques sont si intenses, que les besoins en oxygène des muscles dépassent les apports provenant de la respiration. Dans ce cas de figure, le corps est en “dette d’oxygène”.
Le corps doit ainsi apporter un surplus d’oxygène aux muscles pour ramener leurs besoins à un niveau “normal”, mais aussi pour réparer les dommages que l’entraînement a provoqué sur les tissus. Le processus, connu sous le nom de post-combustion ou EPOC, nécessite un surplus d’énergie. Il peut aussi durer plusieurs heures ou jours après la fin d’une session d’HIIT.
Améliore la condition physique
Comme tous les programmes d’entraînement de type cardio, les entraînements fractionnés améliorent la condition physique et l’endurance. Toutefois, le HIIT procure certains avantages uniques dont vous ne pouvez pas bénéficier si vous suivez un programme conventionnel. En effet, ce protocole permet de gagner en force, en endurance, en agilité,…
Ces séances obligent le corps à s’adapter à l’intensité des efforts. Cela se traduit par une meilleure efficacité cardiovasculaire, une plus grande capacité à consommer l’oxygène (VO2 Max) ainsi qu’une plus grande tolérance à l’acide lactique.
Les séances de fractionnés à haute intensité augmentent drastiquement la fréquence cardiaque et la respiration. Cela aide le corps à améliorer sa capacité aérobique, et l’oblige à optimiser l’utilisation de l’oxygène durant les efforts. De plus, les muscles sont soumis à d’importants stress durant chaque séance. Ils doivent alors apprendre à se régénérer et récupérer durant les courtes phases de pause, ce qui contribue à maintenir leur force.
Préserve la santé cardiovasculaire
La pratique régulière d’une activité physique, comme le HIIT, confère de nombreux bienfaits pour la santé. Et parmi ses nombreux, on met surtout en avant les avantages que cette pratique peut produire au niveau de la santé cardiaque.
Les recherches montrent, en effet, que le HIIT contribuent à maintenir le cœur en bonne santé. Les entraînements fractionnés peuvent abaisser la tension artérielle chez des personnes en situation de surpoids ou d’obésité. Cela permet de réduire les risques de maladies cardiaques.
Des études ont aussi montré que les entraînements fractionnés à haute intensité pouvaient mener à une modification de la structure du cœur. Cela se traduit notamment par un élargissement des cavités cardiaques. A chaque battement, le cœur peut ainsi envoyer une plus grande quantité de sang aux muscles et aux organes, ce qui contribue à réduire la fréquence cardiaque.
