Pour atteindre des objectifs de perte de poids, nous avons souvent l’habitude de nous focaliser sur des exercices aérobies. Pourtant, combiner les exercices de cardio et de musculation reste le moyen le plus efficace pour retrouver la ligne.
Le monde du fitness se divise généralement entre deux camps, les pro-cardio et les pros-musculation. Or, ces deux pratiques sont complémentaires. Les combiner présentent plusieurs avantages dans le cadre d’un programme de perte de poids, ou plutôt de perte de gras. Ces exercices aident à consommer plus rapidement des calories. De plus, leur pratique va permettre de préserver la masse musculaire, ce qui permet d’avoir une silhouette plus fine et plus tonique.
Quelles sont les différences entre les exercices de cardio et de musculation ?
Entrainement de musculation
La musculation est aussi connue sous le nom d’entraînement de résistance ou de force. Ces activités physiques ont pour principal objectif la construction ou le renforcement des muscles. Les entraînements se font en opposant une certaine résistance aux mouvements du corps.
Pour y parvenir, il est courant que les pratiquants de musculation soulèvent des charges, comme des barres, des haltères ou des kettlebell. Il est aussi possible d’utiliser des bandes de résistances pour solliciter plusieurs groupes musculaires. Enfin, les exercices de résistance peuvent se faire au poids du corps, en réalisant des mouvements comme des squats ou des pompes.
Entrainement de cardios
Le terme cardio fait référence aux exercices cardiovasculaire. On y regroupe différents ensembles de mouvements, dont le but est d’élever la fréquence cardiaque tout au long de l’entraînement. Ainsi, même les entraînements de musculation peuvent être classés dans cette catégorie s’ils élèvent la fréquence cardiaque de manière continue. On distingue toutefois deux familles d’entraînement de cardio :
- Entraînement de cardio à intensité modérée : on y regroupe tous les entraînements qui vont maintenir la fréquence cardiaque entre 50 et 70 % de la fréquence maximale. Cela comprend des activités tels que le jogging, le vélo ou encore les courses à pied sur tapis dans les salles de sport.
- HIIT ou High Intensity Interval Training : ces entraînements fractionnés consistent en la réalisation d’exercices à haute intensité, entrecoupées de courtes pauses. L’intensité des séances permet d’élever la fréquence cardiaque entre 70 et 90 % de la fréquence maximale. Toutefois, du fait des efforts requis, les séances restent plutôt courtes.
Pourquoi s’entraîner aide pour la perte de poids ?
Le mécanisme de la perte de poids est relativement simple à comprendre. Il s’agit principalement de créer un équilibre entre les apports en calories et les dépenses énergétiques. Ainsi, pour perdre de la masse grasse, il faut créer un déficit en calorie.
La diète est un élément clé de tout programme de perte de poids. Cependant, les activités physiques sont tout aussi importantes. Elles augmentent la quantité de calories que le corps dépense au quotidien.
Cardio et perte de poids
Les entraînements de cardio sont la pierre angulaire de tout programme focalisé sur la perte de poids. Ces exercices vont non seulement améliorer le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais aussi entraîner une grosse dépense d’énergie. Cela permet de créer un déficit calorique, nécessaire à la perte de graisse.
Les exercices cardio à intensité modérée permettent de s’entraîner sur de longues périodes de temps. Ces activités physiques durent généralement entre 30 minutes et 1 heure. Ces entraînements sont aussi plus abordables, notamment pour les débutants. Les mouvements sont faciles à réaliser, et les risques de blessures sont faibles.
Les entraînements fractionnés à haute intensité sont tout aussi efficaces pour brûler des calories. De plus, le HIIT permet de bénéficier de l’effet EPOC, ou post-combustion. Ces exercices physiques sont si intenses qu’ils créent un déficit d’oxygène dans le corps. Le corps va ainsi consommer plus d’énergie pour se retrouver dans un état “normal”. Cet effet peut durer jusqu’à 24 heures après les entraînements.
Musculation et perte de poids
Comme nous l’avons vu précédemment, les entraînements de résistance se focalisent principalement sur la prise de muscle. Toutefois, s’ils aident aussi à perdre de la graisse, il s’agit là surtout d’un sous-produit de ces disciplines.
Les exercices de musculation forcent le corps à effectuer plusieurs séries de mouvement. Cela demande une certaine quantité d’énergie. Néanmoins, la dépense calorique est relativement faible par rapport à celles provoquées par les entraînements de cardios.
Toutefois, il faut savoir que ces entraînements contribuent à accélérer le métabolisme. Les muscles sont des tissus actifs. Cela signifie que même au repos, ils consomment de l’énergie. Augmenter sa masse musculaire va ainsi augmenter les dépenses caloriques, ce qui aide pour éliminer les excédents de graisse.
Quels sont les bénéfices à combiner les entraînements de cardio et de musculation ?
Un bon programme d’entraînement devrait combiner exercice de cardio et musculation. Ces deux activités agissent à différents niveaux et se complètent. Si le cardio brûle plus de calories sur une séance, la musculation aide à accroître les dépenses caloriques, même durant les phases de repos. Cela permet de retrouver plus facilement la ligne.
Accélérer la perte de poids
Combiner des entraînements de cardio et de musculation dans sa routine va permettre d’augmenter sa dépense calorique générale par rapport aux résultats obtenus si l’on se focalise que sur un seul type d’entraînement.
D’une manière générale, les exercices de cardio brûlent principalement des calories durant l’entraînement. Les exercices de résistance augmentent le métabolisme de base. Cela se traduit par une hausse des dépenses énergétiques durant les périodes de repos.
De plus, il ne faut pas oublier que les exercices de cardio et de musculation imposent des périodes de repos. Cependant, comme ils ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires et qu’ils n’imposent pas les mêmes contraintes, il est possible d’accroître la fréquence d’entraînement en alternant entre ces 2 pratiques.
Maintien de la masse musculaire
Lorsque l’on entame un programme de perte de poids, on a souvent peur de perdre de la masse musculaire. Cela est particulièrement vrai lorsque l’on se lance dans une phase de diète sévère. La perte de masse musculaire est dommageable dans la mesure ou cela ralentit le métabolisme. Il est alors plus compliqué de créer un déficit calorique.
En rajoutant des entraînements de musculation dans sa routine, on parvient à préserver sa masse musculaire. Il est même possible de l’augmenter. Cela permet alors d’améliorer la composition du corps. De ce fait, si la balance ne montre pas une perte de poids significative, l’apparence extérieure on profite d’un aspect physique plus tonique et svelte.
Amélioration des performances physiques
En combinant ces deux activités dans sa routine d’entraînement, on peut créer un cercle vertueux qui conduit à une amélioration de nos performances physiques dans leur globalité. Cela se traduit notamment par un gain en force, en endurance mais aussi dans sa capacité de récupération.
D’une manière générale, un gain en masse musculaire se traduit par un gain en force physique. De plus, les exercices de cardio vont accroître l’endurance musculaire. De plus, les exercices aérobies et anaérobies augmentent la quantité d’oxygène qui circulent dans le sang et la capacité du corps à les utiliser efficacement. Les muscles sont alors plus performants, mais en plus, ils récupèrent plus rapidement après les efforts.
Comment combiner cardio et musculation ?
Afin de tirer le meilleur parti des entraînements en cardio et en musculation, il est utile de mettre en place une routine bien équilibrée. Pour cela, il faut tout d’abord se fixer des objectifs clairs et atteignables. Cela va vous aider à suivre votre progression et faire des ajustements si nécessaire.
Bien connaître son niveau dans chacune des deux disciplines est nécessaire pour mettre en place un bon plan d’entraînement. Cela permet non seulement de déterminer la durée mais aussi l’intensité de chaque séance. Quoiqu’il en soit, pensez à sélectionner des exercices que vous appréciez afin de rester motivé. Enfin, évitez de vous sur-entraîner, même si vous êtes pressé de perdre du poids. Le corps a besoin d’un repos suffisant entre chaque séance. Les muscles profitent de cette période pour se reconstruire et se renforcer. Si vous négligez la phase de repos, vous augmentez les risques de blessures, ce qui pourrait réduire tous vos efforts à néant.
