Il est aujourd’hui commun d’avoir un dos voûté. Cependant, cette posture n’est pas naturelle et peut provoquer des douleurs dorsales, une perte de mobilité et une respiration moins efficace. Heureusement, il est possible de corriger sa posture et de retrouver un dos bien droit en adoptant une routine d’entrainement adaptée. Voyons cela ensemble.
Comment corriger la posture du dos ?
La sédentarité et notre mode de vie contemporain est une des principales causes d’un dos courbée. On passe de longues heures assis, que ce soit dans les transports ou devant un écran, ce qui affaibli les muscles posturaux. Et cela est encore pire lorsqu’on utilise des sièges inadaptés, qui favorisent un dos voûté.
Heureusement, en adoptant la bonne routine d’entraînement, on peut corriger sa posture et retrouver un dos droit. Pour cela, on doit renforcer les muscles du dos, notamment au niveau des trapèzes, des rhomboïdes et des muscles érecteurs du rachis. Les abdominaux son tout aussi importants. Une sangle abdominale solide stabilise la colonne vertébrale et prévient l’affaissement du dos.
3 exercices pour corriger la posture du dos
Expansion thoracique
Cet exercice nous provient du pilates. Il permet d’étirer les muscles du thorax tout en renforçant ceux du dos et des épaules. On peut pratiquer ce mouvement sans équipement ou avec d’équipements de pilates comme des bandes de résistances ou des charges libres.
On peut pratiquer l’expansion thoracique debout ou à genou. Pour commencer, on doit avoir un dos bien droit, les épaules détendues et on place les bras le long du corps. Si vous avez des bandes de résistance, fixez l’une des extrémités sur un support stable devant et tenez l’autre extrémité.
Lorsque vous exécutez le mouvement, inspirez profondément par le nez et tirez lentement les bras vers l’arrière, comme si vous vouliez rapprocher vos omoplates. Gardez les bras tendus et maintenez cette ouverture quelques secondes. Tournez la tête d’un côté, puis de l’autre, en gardant les bras en arrière.
Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, en prenant le soin de bien synchroniser votre respiration durant l’effort.
Le superman
Le superman est un exercice de renforcement musculaire que l’on pratique généralement au poids du corps. Mais on peut augmenter la difficulté en se servant d’un haltère. Ce mouvement cible principalement le bas du dos, ainsi que les muscles profonds de l’abdomen. Il contrebalance les effets d’une posture affaissée causée par une position assise prolongée.
Pour commencer l’exercice, il faut s’allonger sur le ventre, en plaçant ses mains devant soi, la paume de la main orientée vers le bas. Il faut aussi garder les jambes bien droites, en les écartant légèrement à la largeur du bassin.
Pour exécuter le mouvement, vous devez décoller simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol tout en inspirant. Pour stabiliser la posture, on engage le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Après avoir maintenu la position 3 à 5 secondes, on expire lentement tout en revenant à la position initiale.
On effectue 10 à 15 répétitions, tout en effectuant des mouvements lents et bien contrôlés.
Le Baby Cobra
La position du cobra est un mouvement qui nous vient du yoga. Cependant, on le pratique aussi en pilates pour renforcer le dos et corriger une posture voûtée. Lorsque vous le pratiquez, vous devez ainsi faire en sorte de focaliser l’effort au niveau de la partie haute du dos et d’étirer votre colonne vertébrale. Cet exercice se pratique en s’allongeant sur le ventre, les mains sous les épaules. Il faut ensuite soulever doucement le buste, en gardant le bas du corps au sol. Pour y parvenir, on pousse doucement sur le sol avec ses mains pour soulever la poitrine tout en engageant les muscles du dos. On maintient ensuite la posture pendant quelques secondes, avant de revenir à la position initiale. Répétez cet exercice 5 fois.
