Bien dormir est essentiel pour notre équilibre physique et psychique. Il est donc important de prendre de bonnes habitudes pour profiter d’un sommeil réparateur et éviter les insomnies. On évitera ainsi les coups de mou et les problèmes d’irritabilité durant la journée.
On nous conseille souvent de dormir plus de 7 heures par jour pour être en bonne santé. En effet, lorsque l’on dort, le corps et le cerveau en profite pour récupérer des efforts fournis durant la journée. Mais plus que la quantité, il faut prioriser des nuits de qualité pour obtenir des résultats optimaux.
Or, notre horloge biologique s’appuie sur un équilibre fragile. Il suffit d’un rien pour le perturber. Or, une mauvaise hygiène de sommeil peut avoir des conséquences désastreuses, et provoquer des insomnies. On vous propose ainsi plusieurs conseils pour avoir de meilleures habitudes de sommeil et profiter à nouveau de nuit de réparateur.
Adopter une routine de coucher régulière
Il est important de maintenir des heures régulières pour se coucher et pour se lever, même durant les week-ends. Cela permet de réguler son horloge biologique. Lorsque le corps s’habitue à un cycle fixe, on peut s’endormir plus vite durant la nuit et le réveil est bien plus facile le matin.
Pour cela, on conseille tout d’abord de fixer une heure de réveil le matin. Le soir, on peut se coucher dès que l’on en ressent le besoin. Au départ, on peut se coucher tard dans la nuit. Néanmoins, fil du temps, les horaires de coucher se stabilisent.
Et pour faciliter l’endormissement, on peut se créer un rituel apaisant pour préparer le corps et l’esprit au repos. Cela peut être une petite séance de méditation, un bain chaud ou la lecture d’un livre. Ces gestes signalent au cerveau qu’il est temps de se reposer.
Créer une atmosphère propice a l’endormissement
Lorsque l’on évoque les habitudes de sommeil saines, il est impossible de négliger l’importance de son environnement. Il faut ainsi veiller à ce que la chambre à coucher soit le plus calme et accueillante possible, pour que vous puissiez y dormir sereinement.
Le bruit et la lumière altèrent la qualité de nos nuits. On conseille ainsi d’installer des rideaux occultant et insonorisants. Vous éviterez ainsi les micros réveils durant la nuit. En évitant l’excès de luminosité et le bruit, vous pourrez produire plus de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Il faut également veiller à ce que la température de la pièce ne soit ni trop chauds ni trop froids. La température idéale d’une chambre se situe entre 16 et 19°C. Enfin, n’oubliez pas l’importance de votre literie. Un bon matelas et de bons oreillers permettent d’éviter les tensions musculaires durant la nuit.
Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher
Pour mieux dormir, on doit faire attention à notre exposition aux écrans. En effet, la sécrétion de mélatonine est très sensible à la lumière. Il faut ainsi veiller à bien réguler les heures où l’on est exposées à la lumière et à l’obscurité, pour préserver son horloge biologique.
Or, les écrans de téléphone, d’ordinateur et de télévision émettent une lumière bleue qui est très intense. Cela inhibe la production de mélatonine. Il est donc conseillé d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher.
Si vous avez l’habitude de regarder vos courriels ou de surfer sur le web avant de vous coucher, sachez qu’il existe des alternatives plus relaxantes. Vous pouvez lire un livre, écouter un podcast apaisant ou mettre une musique douce prépare le corps au sommeil. Si l’usage d’un écran est inévitable, pensez à activer le mode nuit ou à porter des lunettes anti-lumière bleue.
Adopter une alimentation saine
De bonnes habitudes de sommeil passent aussi par la qualité de son alimentation. Un dîner trop copieux ou trop riche en gras et en épices ralentit la digestion et perturbe l’endormissement. Cela provoque aussi des ballonnements et des crampes.
On conseille plutôt de s’orienter vers des repas légers et faciles à digérer en soirée. De préférence, on conseille de consommer des aliments riches en tryptophane, comme les amandes, l’avoine ou la dinde. Cet acide aminé est un précurseur de la mélatonine.
La caféine et l’alcool sont aussi à éviter en fin de journée. Le café et le thé stimulent le système nerveux et retardent l’endormissement. L’alcool, quant à lui, perturbe la qualité du sommeil et favorise les réveils nocturnes. Une hydratation suffisante est essentielle, mais mieux vaut limiter les liquides avant le coucher pour éviter les réveils nocturnes liés aux envies d’uriner.
Trouver le bon équilibre en activité physique et repos
Pour bien dormir durant la nuit, on conseille de pratiquer un sport ou de faire des activités physiques en journée. Cela permet de s’aérer le cerveau et d’évacuer notre stress. On conseille ainsi de bouger chaque jour, même si ce n’est qu’une simple marche de 30 minutes.
Néanmoins, il serait faux de croire que de faire des exercices intenses durant la nuit peut nous aider à dormir plus facilement. Cela ne ferait que maintenir le corps dans un état de stress. Il lui faudra alors plusieurs heures pour retrouver un état de calme.
Les soirées devraient ainsi être dédiées au repos et a la détente. Vous pouvez ainsi pratiquer un loisir ou activité relaxante en fin de journée. Cela va vous aider à libérer votre esprit et à préparer votre corps au repos.
Gérer le stress et l’anxiété
Apprendre à gérer le stress et l’anxiété fait partie intégrante des bonnes habitudes de sommeil que l’on devrait adopter. Un esprit préoccupé peine à trouver le sommeil. Le stress chronique entraîne des insomnies et des réveils nocturnes.
Si l’on est trop anxieux, on peut pratiquer des techniques de relaxation avant de s’endormir. Cela aide à calmer le mental, ce qui permet de s’endormir plus facilement, mais surtout plus profondément.
La méditation, la respiration profonde ou l’écriture d’un journal permettent d’évacuer les tensions accumulées dans la journée. Planifier ses tâches du lendemain réduit l’anxiété liée aux obligations à venir. Pratiquer la gratitude en notant trois choses positives de la journée permet de maintenir un état d’esprit serein.
Réduire les siestes prolongées
La question des siestes fait de nombreux débats. Elles peuvent vous aider à compenser le manque de sommeil. Mais attention, pour profiter de leurs bienfaits, il est important de bien savoir les doser.
Une sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi permet de recharger les batteries sans nuire au sommeil nocturne. En revanche, une sieste trop longue ou prise trop tard dans la journée dérègle l’horloge biologique et retarde l’endormissement le soir.
Si la fatigue se fait sentir en fin de journée, un moment de relaxation peut remplacer une sieste. Fermer les yeux quelques minutes, pratiquer une respiration profonde ou écouter une musique apaisante suffit parfois à retrouver de l’énergie.
Éviter les excitants et favoriser les aides naturelles
Les excitants comme le café, le thé et la nicotine perturbent le sommeil. Il est conseillé de limiter leur consommation après 14h pour éviter qu’ils n’affectent l’endormissement. Remplacer ces boissons par des infusions relaxantes comme la verveine, la camomille ou la passiflore favorise la détente.
Certaines huiles essentielles sont reconnues pour leurs vertus apaisantes. La lavande, la marjolaine ou la mandarine peuvent être diffusées dans la chambre ou appliquées sur les poignets avant de dormir.
En intégrant ces huit habitudes saines à votre routine de sommeil, vous pourrez améliorer la qualité de vos nuits et profiter à nouveau de nuit de sommeil réparateur. Bien sûr, cela ne se fera pas en une fois. Mais chaque changement contribuera à un mieux-être général, ce qui se traduit par une meilleure santé physique et mentale.
