Ce n’est pas facile de faire du sport lorsque l’on passe toutes ses journées au travail. Et pourtant, il est important de bouger plus souvent au bureau pour éviter les maladies liées à la sédentarité. On vous propose ainsi certaines astuces pour vous entrainer discrètement dans votre lieu de travail.

Les méfaits de la sédentarité au bureau

Passer des heures assis devant son ordinateur est aujourd’hui devenu une norme. Et pourtant, cette inactivité est la cause de nombreux maux du quotidien. En effet, conserver la position assise de manière prolongée favorise les douleurs lombaires, les tensions cervicales et les troubles musculo-squelettiques. Mais en plus, la sédentarité augmente les risques de maladies cardiovasculaires et peut même mener à une prise de poids.

Mais en plus, rester assis sans bouger provoque progressivement une dégradation de la posture. Le dos se voûte, les épaules se crispent et la nuque se raidit. Avec le temps, ces mauvaises positions deviennent difficiles à corriger. D’où l’importance de varier les postures tout au long de la journée.

Enfin, les impacts de la sédentarité ne sont pas uniquement physiques. Cela peut aussi affecter notre moral. Une posture figée ralentit la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une fatigue chronique. Cela favorise aussi le stress et réduit les capacités de concentration, indispensables à une bonne productivité.

Comment bouger plus au travail sans se faire remarquer ?

Que l’on soit en télétravail ou au bureau, il est indispensable de bouger plus souvent pour se maintenir en bonne santé. Et pour lutter contre la sédentarité, nous vous conseillons de vous lever au moins cinq minutes toutes les heures. En faisant ces petites pauses, vous allez relancer la circulation sanguine et détendre vos muscles. 

Rien ne vous oblige à arrêter votre travail pour le faire. Vous pouvez très bien en profiter pour prendre un appel en marchant, voire même faire quelques pas dans votre bureau pour réfléchir à vos taches. On vous conseille également de prioriser les escaliers à l’ascenseur, lorsque cela est possible. Cela peut changer légèrement votre quotidien, mais ce petit geste va renforcer votre cœur et renforcer vos jambes.

Pour bouger avec plus de discrétion au bureau, vous pouvez investir dans des mobiliers plus adaptés. Avec un siège de type Swiss Ball ou un bureau ergonomique, vous pourrez continuer à travailler tout en alternant entre une position assise et debout. Vous solliciterez ainsi tous les muscles de votre corps tout au long de la journée. 

Et pourquoi pas s’entraîner discrètement au bureau ?

Même si vous passez toute la journée au travail, vous pouvez trouver quelques minutes pour entrainer discrètement votre corps. En adoptant les bonnes routines, vous pouvez bouger plus au bureau, sans forcément quitter votre chaise. 

Soulager le bas du dos

Notre dos est mis à rude épreuve au bureau. En effet, à force de rester assis, on exerce une forte pression sur notre colonne vertébrale. Sans oublier que notre position assise est rarement la bonne. On s’affaisse et on arrondit généralement le dos, afin de rapprocher la tête de l’écran. Cela provoque une déformation de la posture et aussi des douleurs lombaires.

Pour éviter d’avoir un dos voûté, on peut faire quelques exercices d’étirement, sans attirer l’attention du voisinage. Il suffit de se tenir debout derrière sa chaise, en plaçant ses mains sur le dossier. Écartez les pieds et plongez votre poitrine vers le sol. Maintenez cette position pendant trente secondes en respirant profondément.

Renforcer ses abdominaux

On peut aussi renforcer ses muscles abdominaux tout en restant assis sur son siège. Pour cela, levez les genoux vers le dessous du bureau. Maintenez-les en l’air quelques secondes avant de les reposer au sol. Répétez cet effort cinq fois d’affilée. L’exercice est facile, discret et va solliciter les muscles abdominaux et vos jambes tout en douceur.

Afin de varier les efforts, vous pouvez pratiquer un autre exercice, en vous plaçant au bord de votre siège et en posant vos avant-bras sur le bureau. Expirez en pressant fermement vos bras contre le bureau. Pensez à rentrer le nombril pour engager les abdominaux en profondeur. Vous pouvez répéter cet exercice cinq fois tout au long de la journée.

Travailler les jambes et les fessiers

Il ne faut pas oublier de renforcer vos jambes durant vos séances de sport. Et pour cela, il vous suffit de vous asseoir bien droite sur votre chaise, tout en positionnant vos mains sur le côté. Levez maintenant vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, tout en gardant les fesses collées au siège. Maintenez cette position 5 à 10 secondes, et répétez l’exercice 10 fois. 

Une autre variante consiste à se placer le plus proche possible des bords du siège, afin que les cuisses ne touchent plus la chaise. Levez ensuite la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez la position 30 secondes avant d’alterner avec l’autre jambe. Répétez l’exercice 10 fois, tout en prenant soin de bien contracter abdominaux et fessiers.

Détendre la nuque et les épaules

Pour éviter les tensions cervicales, il faut aussi prendre le temps d’étirer sa nuque. Pour cela, joignez vos mains derrière la tête et laissez doucement votre nuque s’enrouler vers l’avant. Laissez le poids de vos bras agir sans appuyer. Ce geste évite la crispation de la nuque et apaise les épaules.

Et pour étirer vos épaules,  tendez les bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le plafond. Expirez en étirant vos bras au maximum puis inspirez en relâchant doucement. Cet étirement, réalisé plusieurs fois par jour, soulage durablement les tensions.