C’est un fait, nos yeux sont constamment exposés aux écrans. Que ce soit au travail, dans les transports ou dans le lit, avant de se coucher, on ne peut s’empêcher de les regarder. Et comme il est de plus en plus courant de mal dormir, on associe cette situation aux nouveaux usages numériques. Mais est-ce réellement le cas ? Pour en savoir plus, il serait intéressant de voir quels sont les vrais impacts de la technologie sur notre sommeil.
Quand la technologie sabote nos nuits
Quand on évoque les impacte de la technologie sur le sommeil, on pense immédiatement aux effets de la lumière bleue. En effet, la luminosité joue un rôle clé dans la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Lorsque le cerveau perçoit la tombée du jour, il se met naturellement en mode repos. Mais les écrans perturbent ce rythme. Smartphones, tablettes ou ordinateurs émettent une lumière bleue qui trompe notre horloge biologique. Cela provoque des difficultés d’endormissement, et peut même augmenter les risque de fatigue chronique ou de dette de sommeil.
Mais la question de la lumière bleue ne reflète qu’une partie du problème. En effet, les écrans ne se contentent pas de diffuser de la lumière. Ils stimulent aussi le cerveau en continu. Notifications, messages, scroll infini… notre attention est captée jusqu’à l’extinction de l’appareil.
Les plateformes de réseaux sociaux comme TikTok ou Instagram sont particulièrement addictives. À force de les consulter, on repousse l’heure du coucher sans même s’en rendre compte. Ce phénomène porte un nom : la « revenge bedtime procrastination« . Il traduit le besoin de se réapproprier du temps personnel en fin de journée, au détriment du sommeil.
Le sommeil n’est pas seulement une question de durée. Sa qualité compte tout autant. Malheureusement, la technologie nuit aussi à cet aspect. Un téléphone qui vibre ou une notification qui s’affiche en pleine nuit suffit à provoquer un micro-réveil, qui vont casser les cycles du sommeil.
Quand la technologie devient un outil de mieux-être
Si on pointe souvent l’impact négatif de la technologie sur le sommeil, on oublie qu’on peut aussi en tirer parti pour mieux dormir. Par exemple, il existe des applications, comme Sleep Cycle, Calm ou BetterSleep, qui nous aident à adopter de meilleures habitudes de sommeil. Ces outils détectent les mouvements, les réveils nocturnes et les phases de sommeils profonds. Ils suggèrent également un horaire de réveil optimal, pendant une phase de sommeil léger.
La technologie peut aussi nous aider à nous déconnecter de notre quotidien. De nombreuses applis permettent de faire des séances de méditation guidée, comme Headspace ou Insight Timer. Elles préparent le corps et l’esprit à l’endormissement en diffusant des bruits blancs, les sons de nature ou de la musique douce afin de nous mettre dans un état de relaxation.
Enfin, la domotique propose aussi des solutions pour qu’on profite d’un sommeil plus naturel. Certaines ampoules LED adaptent leur intensité et leur température selon l’heure de la journée. Une lumière chaude et tamisée le soir aide à s’endormir plus rapidement. Les montres ou bagues connectées comme Oura ou Fitbit permettent un suivi de la récupération. Elles aident à prendre conscience de ses habitudes.
5 conseils pour tirer le meilleur des écrans sans ruiner ses nuits
Instaurer une coupure écran au moins une heure avant le coucher
Notre cerveau a besoin de décompresser. Couper les écrans une heure avant de dormir peut ainsi aider à ralentir le rythme. On peut profiter de ces pauses pour lire un livre, prendre un bain, écrire son journal ou tout simplement pour faire des exercices de respiration. Ces petites habitudes peuvent devenir un rituel apaisant, qui va nous aider à nous endormir plus facilement.
Activer les filtres anti-lumière bleue dès la tombée du jour
La plupart des nouveaux appareils high-techs disposent de filtres de lumière bleue. Cette fonctionnalité va modifier le spectre des couleurs des écrans pour éviter d’agresser nos yeux. En activant cette fonction à partir de 20h, on limite ainsi les effets négatifs sur la production de mélatonine. Ce geste simple peut diminuer les insomnies liées aux écrans.
Éloigner les écrans de la chambre (ou les mettre en mode avion)
Idéalement, la chambre à coucher devrait être un espace sans technologie. Cela aide le cerveau à associer cet endroit au repos. Si l’on garde son téléphone près de soi, il est préférable d’activer le mode avion pour éviter les notifications. Cette habitude permet aussi de se réveiller plus sereinement, car on n’est pas happé par les messages dès l’aube.
Créer une routine numérique apaisante et intentionnelle
Bien utilisée, la technologie a aussi un impact positif sur le sommeil. Le soir, on peut effectuer une séance de méditation guidée, écouter une playlist apaisante ou regarder une vidéo de respiration. Ces contenus peuvent alors nous aider à tomber plus facilement dans les bras de Morphée. L’essentiel est de garder le contrôle sur ce que l’on consomme.
Rester à l’écoute de soi et de ses ressentis
Chaque personne vit à son propre rythme. Si une application ou un objet connecté provoque du stress, mieux vaut s’en passer. Le plus important est de rester à l’écoute de son corps et de ses ressentis. Comme le sommeil est essentiel pour être en pleine forme durant la journée, il mérite qu’on y accorde notre pleine attention.
