Ces 10 dernières années, les programmes d’entraînement au format HIIT ont beaucoup gagné en popularité. Mais en quoi cela consiste ? Et est-ce vraiment efficace pour perdre du poids ? Voyons cela ensemble.
Le HIIT est la solution la plus efficace si vous cherchez à perdre du poids sans vous éterniser à la salle de sport. Ces exercices de fractionnés poussent votre corps dans ses derniers retranchements, le forçant ainsi à consommer un maximum de calories. Son efficacité s’explique notamment par une augmentation du métabolisme. Le corps consomme ainsi plus de calories après l’effort, entamant ainsi ses réserves de graisses.
Qu’est ce que le HIIT ?
Le terme HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training. En français, cela se traduit par Entraînement Fractionné à Haute Intensité. Cela indique que ce programme d’entraînement alterne phases d’exercices intenses et phase de récupération active.
Contrairement aux entraînements cardio traditionnels, ces séances de fractionnés ne durent pas très longtemps, entre 15 et 30 minutes en moyenne. Le but n’est pas de faire travailler l’endurance musculaire, mais de forcer le corps à puiser rapidement dans ses réserves afin de brûler un maximum de calories.
Cette méthode est particulièrement prisée pour son efficacité à améliorer la condition physique générale tout en favorisant la perte de poids. Il s’agit d’un entraînement complet qui renforce les muscles, dont le cœur, et qui ne nécessite pas de matériel spécifique.
Origine du concept
Le concept de HIIT n’est pas nouveau. Les premières traces de ce type d’entraînement remontent aux années 1930. Les athlètes, et notamment les sprinters, s’appuyaient sur ce type d’entraînement pour améliorer leurs performances.
Cependant, ce n’est que dans les années 1990 que le HIIT a véritablement pris son essor. Cela est notamment dû aux recherches du Dr. Izumi Tabata au Japon. Ce dernier a démontré l’efficacité des entraînements fractionnés pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie.
Ce n’est toutefois qu’au début des années 2000 que le terme « HIIT » est devenu si populaire, avec l’essor des programmes de fitness modernes souhaitant maximiser les résultats en un temps réduit.
Aujourd’hui, le HIIT est omniprésent dans l’univers du fitness et de la musculation. La grande majorité des coachs sportifs, mais aussi des influenceurs fitness, comme Chloe Ting, Pamela Reif ou encore Justine Gallice proposent des programmes brûles graisses basés sur ce concept.
Comment se déroule une séance HIIT ?
Une séance de HIIT typique comprend plusieurs cycles d’exercices effectués à haute intensité. Ces derniers sont entrecoupés de courtes périodes de repos ou de récupération active. La durée des exercices et des phases de repos dépendent de votre niveau. Si vous débutez, il vaut mieux opter pour un ratio de 1:1, soit la même durée pour les exercices et les phases de repos.
Les programmes d’entraînements en HIIT ont l’avantage de pouvoir ne nécessiter aucun matériel spécifique. Vous pouvez vous entraîner en effectuant uniquement des exercices au poids du corps, comme les burpees, les jumping jack ou encore des squats. Vous pouvez aussi rajouter à votre routine des exercices de cardio, comme des sprints sur un tapis de course. La diversité des exercices rend le HIIT accessible à tous, quel que soit le niveau de condition physique.
Seulement, il ne faut pas oublier que ce programme d’entraînement est épuisant pour le corps. Chaque séance se fait à très haute intensité. Il faut ainsi veiller à s’accorder suffisamment de repos entre chaque séance, afin d’éviter tout risque de blessure musculaire.
Structure d’une séance
- Échauffement : Avant de commencer, un échauffement de 5 à 10 minutes est essentiel pour préparer les muscles et les articulations.
- Périodes de haute intensité : Ces segments de 20 à 60 secondes sont réalisés à un effort maximal, visant à épuiser rapidement les réserves énergétiques du corps.
- Récupération : La récupération, qui peut être active (marche, course lente) ou passive (repos complet), dure généralement le même temps que l’effort intense.
- Répétition des cycles : La séance se compose de plusieurs cycles d’effort/récupération. Le nombre de cycles dépend du niveau de condition physique et des objectifs.
- Retour au calme : La séance se termine par un retour au calme, incluant des étirements pour éviter les blessures.
Pourquoi est-ce que ce programme d’entraînement fonctionne ?
Les entraînements en HIIT ont démontré leur efficacité pour perdre du poids, par rapport aux exercices de cardio traditionnel. En effet, cette pratique stimule votre métabolisme, et vous permet ainsi de brûler des graisses, et ce, même durant vos phases de repos.
Durant les phases d’entraînements, l’intensité des efforts fait augmenter votre fréquence cardiaque rapidement. Le corps se retrouve ainsi obligé à dépenser plus rapidement de l’énergie, et puise ainsi dans ses réserves.
Toutefois, l’énergie consommée durant l’effort n’a rien de particulièrement important. Le principal atout du HIIT est qu’il brûle des calories durant la séance, et qu’il continue à stimuler la consommation d’énergie bien après les entraînements. Cela s’explique notamment par le fait que les entraînements se font en anaérobies. Comme les muscles sont en sur-régime, ils manquent d’oxygène. Ils doivent récupérer ce manque durant la phase de repos, afin de revenir à un état normal. Cette dette en oxygène est connue sous le nom d’effet post-combustion ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se paie entre 24 et 48 heures après l’entraînement.
