Faut-il courir en extérieur ou sur un tapis ? Cette question divise les adeptes de la course à pied. Si le tapis de course permet un entraînement contrôlé en toutes circonstances, il ne remplace pas totalement l’expérience du running en plein air. Zoom sur ses atouts, ses limites et les meilleurs programmes pour en tirer profit.
Les caractéristiques de la course sur tapis
La course sur tapis est plus un complément plutôt qu’une alternative à la course en extérieur. En effet, si ces deux pratiques permettent d’améliorer sa VO2max et son cardio, les techniques de courses sont différentes.
Le tapis de course est un équipement motorisé qui permet de courir sur place. Afin de simuler la sensation d’une course réelle, une courroie défile sous les pieds du coureur. Ce dernier peut ajuster la vitesse de rotation du moteur, ainsi que l’angle d’inclinaison du tapis, ce qui lui permet de faire varier son parcours selon ses objectifs.
Néanmoins, ce mode de fonctionnement demande une certaine adaptation, notamment au niveau de la foulée. Le coureur n’est plus obligé de pousser contre le sol pour se déplacer. Cela provoque des modifications du mouvement. Les foulées sont moins amples et la fréquence de pas s’accélère.
L’action du tapis va également modifier le recrutement musculaire. On sollicite moins les muscles de l’ischio-jambier tandis qu’on compense cela en recrutant plus les muscles fléchisseurs de la hanche. Une posture adaptée est donc essentielle pour éviter les douleurs et les déséquilibres musculaires.
Les avantages des tapis de course
Moins de contraintes pour les articulations
Le tapis de course est une surface souple, qui va absorber une grande partie des chocs à chaque foulée. Cette caractéristique en fait un choix idéal pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux et celles qui sont en rééducation. De plus, comme les impacts sont moins traumatisants, on peut enchainer plus de kilomètres sans risquer de se blesser.
Contrôle total sur l’entraînement
Avec un tapis, on a un contrôle total sur tous les paramètres de la course. On peut ajuster la vitesse ainsi que l’angle d’inclinaison en fonction de son niveau et de ses objectifs. Cela permet de progresser plus vite et de mieux programmer son entrainement. On évite les risques liés à la circulation et aux obstacles imprévus.
Praticabilité en toutes circonstances
Fini les excuses liées à la pluie ou au froid. Le tapis de course permet de s’entrainer quelles que soient les conditions météorologiques. On n’a donc pas besoin de penser à s’équiper d’une paire de chaussure waterproof et d’une tenue d’hiver avant d’entamer son programme d’entrainement du jour.
Intégration facile dans la routine quotidienne
Le tapis permet de s’entraîner sans contrainte d’horaires. L’équipement est bien plus abordable qu’on ne le pense, et il est facilement transportable. Il est donc possible de s’entrainer chez soi tout en profitant du confort de salon, en regardant une série ou en écoutant un podcast. Cela optimise le temps et rend l’exercice plus agréable.
Les limites de la course sur tapis
Moins de stimulation musculaire et proprioceptive
Si le tapis de course est bien plus doux pour les articulations, le recrutement musculaire est bien moins important. Il impose un mouvement régulier qui sollicite moins certains muscles. Les variations naturelles du terrain en extérieur permettent, en effet, un travail plus complet, notamment pour les chevilles et les genoux.
Moins de motivation pour certains coureurs
Courir est un exercice parfois monotone. Et ce constat est bien plus pesant sur un tapis de course. Le paysage ne change pas et la course est donc plus monotone, ce qui peut en décourager plus d’un. C’est d’ailleurs un point en faveur de la course en extérieur, puisque pour certains coureurs, la diversité des parcours permet de rester motivé.
Il faut payer pour courir
On voit tous la course à pied comme un exercice gratuit. Il suffit d’enfiler ses chaussures et se lancer sur un parcours pour en profiter. Or, le tapis demande un investissement pas si négligeable, surtout si l’on recherche un modèle performant. De plus, il faut prévoir un espace suffisant pour l’installer chez soi.
Quels entrainements faire sur un tapis de course ?
Les tapis de courses sont particulièrement efficaces pour des entrainements d’endurance à allure modérée. Une séance de 30 à 60 minutes permet de développer sa condition physique. Et pour solliciter plus de muscles, on peut incliner légèrement l’angle du tapis pour simuler des conditions réels.
On peut également effectuer des entrainements fractionnés sur un tapis pour bruler plus de calories. Il faut toutefois veiller à ce que les fractions soient suffisamment longues. Par exemple, on peut faire des sessions de sprints de 3 minutes et des phases de repos de 2 minutes. Les tapis de course ne sont pas adaptés aux changements de rythmes brutaux.
Enfin, pour éviter la monotonie, on peut varier les exercices et alterner entre endurance et fractionné. Cela permet de de solliciter différentes capacités physiques et d’éviter la stagnation.
