Les étirements, un sujet qui est plein de controverse dans le milieu du fitness et du sport. Les coachs insistent souvent sur leur importance. Les kinés, quant à eux, semblent pourtant penser le contraire. On peut ainsi se demander quels sont les bienfaits des étirements après une séance d’étirement, et si on doit vraiment les inclure dans sa routine.
Une séance d’étirement post-entrainement ne prend que quelques minutes, néanmoins elle offre de nombreux bénéfices. Ces petits exercices vont faire office de transition afin que le corps retourne au calme progressivement. Ils vont aussi aider à éliminer les toxines accumulées durant l’effort, réduisant ainsi la sensation de fatigue.
Un retour au calme en douceur
Après un effort intense, il faut laisser suffisamment de temps au corps pour qu’il puisse reprendre son rythme normal. Un arrêt brutal provoque parfois une sensation de fatigue soudaine et des étourdissements.
Les exercices d’étirements et de respiration font ainsi office de transition douce entre la phase d’effort et la phase de repos. Le corps et l’esprit prennent ainsi le temps de se détendre progressivement. Cela permet d’évacuer la fatigue accumulée tout au long des exercices physiques.
D’ailleurs, vous avez du remarqué que lorsque vous vous étirez convenablement, votre niveau d’énergie prend un petit coup de boost. Cela est dû au fait que cet exercice stimule la libération des endorphines. Ces hormones vous procurent une sensation de bien-être et de relaxation après l’effort. Votre corps se sent alors en meilleure forme, et vous êtes fin prêt pour faire face à n’importe quel challenge.
Amélioration de la circulation sanguine
Après un effort intense, on conseille souvent de s’étirer pour améliorer la circulation sanguine. Cela va non seulement permettre d’évacuer les toxines qui se sont accumulées dans les muscles. Cet exercice va aussi aider à récupérer plus rapidement, et à réparer les tissus endommagés.
Lorsque l’on fait des efforts intenses, les muscles produisent des acides lactiques. Ces sous-produits provoquent une sensation de raideur ou de “brulure musculaire”. Les exercices d’étirements provoquent toutefois une intensification du flux sanguine dans les zones sollicitées. Cela aide à éliminer plus vite ces toxines. En stimulant et en fluidifiant la circulation sanguine, on favorise aussi une meilleure oxygénation des tissus musculaires. Cela permet de récupérer plus vite après l’effort.
Cependant, il serait faux de croire que les étirements vont prévenir les courbatures. Mais, en étirant correctement vos muscles, vous pourrez réduire leur intensité.
Gagner en flexibilité et en mobilité
Pendant l’effort, les muscles se contractent. Et sans relâchement adéquat, ils restent tendus. Cela aura un impact sur votre mobilité d’une manière générale, puisque l’amplitude de chaque groupe musculaire peut se réduire. Il est donc utile de prendre un peu de temps après son entrainement pour relâcher ces tensions.
Les exercices d’étirement permettent ainsi de rallonger les fibres musculaires. Cela permet d’augmenter l’amplitude des mouvements, et donc de gagner en souplesse. Les étirements post-entrainements sont d’ailleurs plus efficaces, puisque après le sport, le corps se montre un peu plus souple. Vous pourrez ainsi effectuer ces exercices d’assouplissement plus facilement.
Étirer les muscles permet aussi d’exploiter pleinement leur amplitude. Vous pourrez ainsi obtenir de meilleurs résultats après chaque séance, notamment si vous effectuez des entraînements de musculation. Sans oublier qu’une meilleure souplesse pourra aussi réduire les risques de blessures. Cela est un bonus que l’on ne peut négliger.
Comment intégrer les étirements dans sa routine d’entraînement ?
Après une séance de sport, nous vous conseillons de procéder à une courte séance d’étirements statiques. Cette pratique est préférable aux étirements dynamiques, car elle permet de relâcher les muscles, sans trop les solliciter.
Elle consiste en un maintien d’une position d’étirement pendant 20 à 30 secondes, sans mouvement. Il faut toutefois faire attention à ne pas trop forcer, pour ne pas endommager les muscles fatigués.
Nous vous conseillons de cibler les groupes musculaires suivant l’entrainement du jour. Par exemple, si vous avez surtout sollicité le bas du corps, vous devrez étirer les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets. Mais si vous avez effectué une séance de cardio, vous devrez cibler les muscles du bas et du haut du corps.
Attention, il est crucial de respecter son niveau de souplesse actuel et de ne pas forcer les mouvements. Vous devez adapter les positions en fonction de votre mobilité. Cela permet d’éviter les risques de blessures et d’augmenter progressivement l’amplitude des mouvements.
