
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, quelle quantité faut-il consommer ? Toutes les sources se valent-elles ? Et puis, pourquoi doit-on en consommer ? Voyons tout cela ensemble.
Les protéines jouent interviennent dans plusieurs fonctions métaboliques du corps humain. Elles servent de source d’énergie, contribuent au renouvellement cellulaire et participent au renforcement du système immunitaire. Ces nutriments sont disponibles dans de nombreux aliments. Il faut toutefois veiller à bien varier les sources pour que l’organisme dispose de tous les acides aminés dont il a besoin.
Qu’est ce que c’est que des protéines ?
Les protéines appartiennent à la famille des macronutriments, au même titre que les glucides et les lipides. Ces nutriments sont utilisés par l’organisme pour se construire, se renouveler ou tout simplement comme source d’énergie.
Cela est particulièrement vrai dans le cas de cette molécule organique, puisqu’il s’agit d’une des principales composantes des cellules du corps. On les retrouve dans les muscles, dans la peau, dans les tendons. Ces macronutriments sont aussi les principaux composants de nombreuses hormones, enzymes et anticorps.
Une protéine est composée d’un enchevêtrement d’acides aminés. Les acides aminés sont vus comme les éléments de base du vivant. On en recense 22 qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, sur ces 22 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels. Le corps est incapable de les produire. Il faut donc les lui fournir par le biais des aliments.
Une protéine est ainsi dite “complète” lorsqu’elle contient les 9 acides aminés essentiels.
Pourquoi doit-on consommer des protéines ?
On retrouve dans le corps une grande variété de protéines. Chacune d’entre elles assurent des fonctions spécifiques. Or, tout au long de notre vie, l’organisme va continuellement remplacer ou réparer ces protéines corporelles. Et pour y parvenir, il doit disposer constamment d’un apport suffisant en acide aminé.
Cependant, a la différence du sucre et des matières grasses, le corps est incapable de stocker des acides amines sur de longues periodes. Il peut néanmoins recycler quelques acides aminés à partir d’anciennes protéines degrades. Mais le processus est loin d’être parfait. De ce fait, il faut lui apporter suffisamment de protéines par le biais de l’alimentation afin de rester en bonne santé.
Source d’énergie
Comme tous les macronutriments, les protéines peuvent fournir de l’énergie à l’organisme en cas de nécessité. Ces molécules libèrent 4 kcal par gramme, ce qui est similaire aux apports du sucre. Cependant, il ne s’agit là que d’une fonction secondaire. Le corps ne les utilise que comme source d’énergie uniquement les lipides et les glucides ne suffisent pas.
Fonction structurelle
Les protéines sont des composants essentiels des différentes cellules du corps. Elles participent ainsi à la construction ainsi qu’au renouvellement cellulaire. Cela est notamment le cas des muscles, de la peau, des cheveux ou encore des os.
Ces molécules organiques sont également responsables de la réparation des tissus endommagés après un traumatisme ou un exercice physique. Lorsque vous faites du sport ou que vous vous blessez, les protéines permettent de reconstruire les fibres musculaires et les tissus.
Fonctions métaboliques
Les protéines interviennent à différents niveaux dans les activités métaboliques de l’organisme. Elles sont notamment à la base de plusieurs enzymes et hormones. Cela est notamment le cas des enzymes digestives qui vont permettre l’assimilation des aliments.
Ces macronutriments vont aussi aider pour le transport de différentes molécules dans le corps. Par exemple, l’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons vers les tissus. D’autres protéines transportent et stockent les nutriments importants, comme les minéraux et les vitamines.
Enfin, les anticorps, qui défendent le corps contre les infections, sont des protéines. Un apport suffisant en protéines est donc crucial pour maintenir un système immunitaire robuste et efficace. En cas de carence, le corps aurait plus de difficulté à combattre les infections et les maladies.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer tous les jours ?
Actuellement, la question des quantités de protéines à consommer tous les jours est loin d’être résolue. Cependant, la communauté scientifique s’accorde sur un point : plus on est actif, plus nos besoins en protéines sont importants. Déterminer les besoins nutritionnels de tout un chacun reste difficile. Cela dépend de l’âge, du mode de vie et de l’état de santé de manière générale.
Les personnes sédentaires
Chez une personne en bonne santé, mais qui a un mode de vie sédentaire, on estime que les besoins en protéines sont d’environ 0,8 g par kg de poids de corps. Cela correspond a un apport journalier de 48 g pour une jeune femme de 60 kg. Cet apport correspond aux besoins minimaux pour le maintien des fonctions corporelles de base et la prévention des carences.
Pour perdre du poids
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est conseillé d’augmenter son apport quotidien. De nombreuses diètes minceurs, comme le régime Dukan, mettent en avant les atouts de ce nutriment. En effet, elles jouent un rôle crucial pour la préservation de la masse musculaire tout en favorisant la satiété. Il est recommandé de consommer 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela permet de compenser la réduction des calories et de maintenir la masse maigre, même en déficit calorique
Les besoins des enfants
Les enfants en pleine croissance ont besoin d’un apport suffisant en protéine. Ces molécules jouent un rôle central dans la construction des cellules. Cependant, les besoins des enfants ou des adolescents ne sont pas plus importants que ceux des adultes. Environ 0,7 à 0,9 g par kg suffisent amplement. Un régime équilibré suffit amplement à répondre à ces besoins. Il faut d’ailleurs éviter les régimes trop protéinés chez les jeunes enfants, car il semblerait que cela pourrait favoriser le développement des cellules graisseuses.
Les personnes actives
Les personnes ayant un mode de vie plus actif doivent augmenter leurs apports quotidiens en protéine. Cela permet de répondre à la hausse croissante des besoins musculaires. Néanmoins, les besoins de chaque individus vont dépendre du type d’entraînement qu’ils effectuent :
- Les personnes qui suivent un programme d’endurance, que ce soit à faible ou haute intensité, ont besoin d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids de corps.
- Les personnes qui suivent un entraînement de résistance ont besoin de 1,4 a 2,0 g de protéines par kg de poids du corps.
Le cas des seniors
On peut penser qu’avec l’âge, nos besoins en protéines diminuent. Or, il n’en est rien. En vieillissant, nous devons augmenter notre ration quotidienne. Un minimum de 1g par kg de poids de corps est requis. Cela permet de prévenir la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge) et maintenir la densité osseuse. Entre 50 et 80 ans, on a tendance a perdre 40% de notre masse musculaire si on ne la préserve pas. Cela s’accompagne d’une perte de force et de mobilité.
Que risque-t-on si on consomme trop de protéines ?
Dans les pays développés, les carences en protéines sont rares. La plupart des gens en consomment suffisamment, voire trop. Cependant, tout excès est nocif. Cela peut entraîner des risques pour la santé.
Une consommation excessive de protéines, en particulier d’origine animale, peut surcharger les reins, notamment chez les personnes souffrant de troubles rénaux. Cela peut aussi favoriser la déshydratation. Les reins doivent, en effet, éliminer l’excès d’azote.
De plus, un apport trop important en protéines peut entraîner une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. En particulier, si les sources de protéines sont riches en graisses saturées (comme la viande rouge).
Enfin, cela peut provoquer des déséquilibres nutritionnels, car une consommation excessive de protéines peut réduire l’apport en fibres et en autres nutriments essentiels. Il est donc important d’ajuster la quantité de protéines en fonction des besoins individuels.

Quelles sont les principales sources de protéines ?
Ces nutriments sont présents aussi bien dans les aliments d’origine végétale que animale. Cependant, il existe certaines différences entre les protéines animales et les protéines végétales.
Les protéines animales
Les protéines animales sont vues comme étant de meilleures qualités que les protéines végétales. En effet, elles contiennent une proportion plus importante d’acides aminés essentiels. De plus, ces nutriments sont plus facilement assimilés par l’organisme. Voici les meilleures sources de protéines animales :
- La viande apporte en moyenne 26 g de protéines pour 100 g. Nous vous conseillons néanmoins de privilégier les viandes maigres comme les poitrines de poulet, les filets de bœuf ou encore le rôti de porc.
- Les poissons et fruits de mer sont peu gras et sont d’excellentes sources d’oméga 3. Ces aliments apportent en 22 g de protéines pour 100 g. Vous pouvez notamment privilégier les poissons gras comme le saumon ou le thon, voire certains crustacés comme les crevettes, les crabes ou les coquilles saint-jacques.
- Les œufs apportent en moyenne 6 g de protéine pour 100 g. Néanmoins, ces aliments apportent aussi de nombreux nutriments essentiels comme le fer, le phosphore,la vitamine A, les vitamines du groupe B, la vitamine D ainsi que de la vitamine E.
- Les produits laitiers sont non seulement d’excellente source de calcium, mais aussi un fournisseur d’acides aminés essentiels de premier ordre.
Les protéines végétales
On a souvent tendance à penser que les protéines végétales sont moins intéressantes, car il leur manque souvent certains acides aminés essentiels. Cependant, si ces protéines sont incomplètes, il est possible de faire de bonnes associations pour que le corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin.
Pendant longtemps, on pensait qu’il fallait les combiner au cours d’un même repas. Voilà pourquoi nous avons droit à diverses associations bien connues, comme le riz et les haricots, les semoules de blé et les pois chiche,… Cependant, les études scientifiques ont montré que l’on peut faire ces associations tout au long de la journée. Le corps ne risque donc aucune carence si on lui fournit tous les acides aminés dont il a besoin durant différents repas.
Les principales sources de proteines vegetales sont :
- Les légumineuses, comme le pois chiche, le haricot, le soja, les fèves,…
- Les graines oléagineuses, comme les arachides, les amandes ou les pistaches
- Les céréales, comme le riz, le blé ou le maïs.