Le régime low carb fait partie de ces modes d’alimentations qui connaissent un grand succès du public. On lui prête de nombreuses vertus, comme une accélération de la perte de poids et une meilleure santé métabolique. Mais est-ce vraiment le cas ? Et comment suivre un tel régime ? Voyons cela ensemble.
Les principes du régime low carb
On considère souvent que le low carb est un régime sans sucre. Pourtant, le but n’est pas d’éliminer les apports en glucide de son alimentation, mais plutôt de les diminuer. À la place, on augmentera notre ration en protéines, mais surtout en bonnes graisses.
Contrairement à ce que l’on peut penser, le low carb est différent du régime cétogène. Ce dernier est une version plus stricte qui consiste à éliminer autant que possible les glucoses pour forcer le corps à entrer en cétose. L’approche low carb est plus souple, et donc plus facile à suivre au quotidien.
Manger moins de sucre, mais plus de graisse peut paraitre contre-intuitif, surtout si on cherche à perdre du poids. Et pourtant, les études montrent que réduire les apports en glucide stabilise la glycémie. Le corps va aussi puiser dans ses stocks de graisse pour avoir l’énergie dont il a besoin. On conserve ainsi un bon niveau d’énergie, tout en perdant plus de poids.
Attention, on dit bien “low carb” et non “no carb”. Car oui, les glucides sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut ainsi en consommer un peu pour avoir des résultats optimaux. Cette quantité minimale varie entre 15 et 130 grammes par jour, en fonction de votre activité physique.
Les bienfaits du régime low carb
Stimule la perte de poids
Le principal avantage du régime low carb est qu’il nous aide à perdre du poids efficacement. Cela est notamment dû au fait qu’un régime riche en fibre et en protéine rassasie plus longtemps et on ressent moins le besoin de grignoter entre les repas.
De plus, de faibles apports en glucide provoque une baisse de l’insuline. Cette hormone nous aide à digérer le sucre, mais en contrepartie, il favorise le stockage des graisses. Ainsi, en limitant les pics d’insuline, on facilite la combustion des graisses, dont les graisses abdominales.
Plusieurs études, dont celles de Harvard et de l’European Journal of Clinical Nutrition, vont d’ailleurs dans ce sens. Ces études tendent à montrer que manger moins de sucre permet de maigrir, sans que l’on ait besoin de compter les calories.
Amélioration de la santé métabolique
En suivant un régime low carb, on contribue à améliorer notre état de santé, en réduisant notamment les risques de maladies métaboliques chroniques. Des études montrent en effet, que l’excès de sucre est à l’origine de nombreuses maladies chroniques comme le diabète, la démence ou encore les problèmes cardiovasculaires.
En limitant les apports en glucide, on stabilise et réduit notre glycémie. Cela peut potentiellement permettre de réduire la résistance à l’insuline. Ce mode d’alimentation peut ainsi potentiellement inverser le diabète de type 2.
Ce régime contribue aussi à une meilleure santé cardiovasculaire. En effet, cela réduit les inflammations dans le corps, les taux de triglycérides tout en augmentant les taux de HDL. Ce dernier est vu comme le “bon cholestérol”.
Une meilleure digestion
Le régime low carb a aussi un effet apaisant sur le système digestif. En réduisant les sucres fermentescibles, on limite les ballonnements, les gaz et les diarrhées. Réduire la consommation de sucre permet aussi de réduire les problèmes digestifs comme les reflux ou les indigestions.
Et comme une plus faible consommation de sucre rapide stabilise la glycémie, on gère mieux les petites fringales. Les envies de sucres s’estompent peu à peu, au profit d’une satiété qui dure plus longtemps.
Certaines personnes rapportent aussi une meilleure clarté mentale et une concentration accrue. On observe aussi une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la qualité de la peau.
Chez certaines femmes, le régime low carb peut réguler les troubles hormonaux ou améliorer la fertilité. Ces effets dépendent toutefois du profil de chacune.
Comment suivre un régime low carb ?
Les aliments à privilégier
Pour réussir son régime low carb, il faut choisir les bons aliments. On doit notamment privilégier les aliments riches en protéines, comme la viande, les poissons, les œufs, le tofu ou le fromage.
Il ne faut pas oublier d’inclure de bons lipides dans son régime alimentaire. Cela est notamment le cas des graisses d’origines animales, comme le saindoux ou la graisse de canard. On peut aussi privilégier certaines huiles végétales, comme l’huile d’olive ou l’huile de coco.
Pour compléter son assiette, on va privilégier les légumes pauvres en glucides. Cela est le cas des brocolis, des courgettes ou encore des champignons. Certains fruits à faible teneur en sucre sont aussi les bienvenus, comme les fruits rouges, le citron ou l’avocat.
Enfin, pour remplacer les féculents, on peut s’orienter vers certaines alternatives. On pense à la farine d’amande, le konjac, ou encore les produits spécifiques low carb vendus en ligne.
Les aliments à éviter
Les féculents classiques sont à éliminer ou à réduire fortement. Pain, pâtes, riz, pommes de terre et céréales raffinées sont trop riches en glucides. Les légumineuses comme les lentilles ou les haricots secs sont aussi à modérer. Même si elles sont saines, leur teneur en glucides reste élevée.
Les produits sucrés, les sodas, les jus, les bonbons et les viennoiseries sont évidemment à éviter. Les plats industriels, les sauces toutes prêtes et les snacks transformés sont souvent chargés en sucre caché.
Enfin, il faut faire attention aux édulcorants. En effet, ils peuvent aussi perturber la digestion. Il faut donc en consommer avec modération.
Tenir le régime low carb sur la durée
Pour tenir sur la durée, il faut savoir se faire plaisir lors de chaque repas. Ce régime peut ainsi sembler monotone si l’on manque d’idée de recettes. Et sur le long terme, cela va engendrer de la frustration et vous pousser à faire des excès.
De plus, il est parfois difficile de le suivre en fonction de son cadre social. Le but n’est pourtant pas de se priver de relations sociales. Il va donc falloir apprendre à s’adapter, surtout si on doit parfois sortir au restaurant ou aller à des invitations.
Enfin certains effets secondaires apparaissent en début de régime. Cela se produit sous forme de fatigues, de maux de tête, de constipation, ou d’une mauvaise haleine. Ils disparaissent en général après quelques jours. Des carences peuvent aussi survenir, notamment en fibres, vitamines B, potassium ou magnésium. D’où l’importance d’une alimentation variée.
Conseils pratiques pour durer
Cuisiner maison reste l’option la plus sûre. On maîtrise mieux les ingrédients et les proportions.
Préparer ses repas à l’avance permet de ne pas craquer face aux tentations. Il est aussi utile de varier les plats : bowls, soupes, wraps avec feuilles de salade…
Certains jours plus actifs peuvent justifier un apport un peu plus élevé en glucides. Cela aide à conserver énergie et performance.
S’autoriser un repas plus libre de temps en temps est possible. L’important est de le faire sans culpabilité, et de reprendre ensuite le fil du programme.
