Le stress et l’anxiété sont omniprésents dans notre société moderne. On le subit au quotidien, que ce soit dans le milieu professionnel, dans nos relations personnelles ou tout simplement pour faire face à nos responsabilités quotidiennes. Pourtant, le stress chronique est néfaste pour notre santé, aussi bien physique que mentale. Heureusement, la pratique d’exercices de respiration consciente peut aider à évacuer ces tensions.
Pourquoi doit-on faire des exercices de respiration ?
Comme on le sait, la respiration consciente peut nous aider à réguler nos émotions. Ces pratiques occupent d’ailleurs une place centrale dans de nombreuses pratiques liées au bien-être. Cela est notamment le cas dans le yoga ou dans la méditation de pleine conscience.
En effet, respirer profondément et de manière consciente nous procure un sentiment de bien-être, aussi bien sur le plan physique que mental. Pratiquer la respiration consciente offre de multiples avantages pour la gestion du stress :
- Réduction immédiate des symptômes physiques du stress : En favorisant une relaxation musculaire et en régulant le rythme cardiaque, la respiration consciente aide à atténuer les manifestations physiques du stress.
- Amélioration de la clarté mentale et de la concentration : Une meilleure oxygénation du cerveau, résultant d’une respiration profonde, améliore les fonctions cognitives et réduit la dispersion mentale.
- Renforcement de la résilience émotionnelle : En développant une meilleure conscience de soi, la pratique régulière de la respiration consciente permet une gestion plus efficace des émotions face aux situations stressantes.
Comment réussir un exercice de respiration ?
Maitriser son souffle est essentiel pour gérer efficacement ses émotions et le stress. On recense d’ailleurs une grande variété d’exercice de respiration que l’on peut effectuer au quotidien. Mais pour que cela fonctionne, il faut respecter certaines règles.
Tout d’abord, choisissez un environnement calme où vous ne serez pas dérangé. La position n’est toutefois pas le plus important. Vous pouvez pratiquer ces exercices en étant assis, debout ou tout simplement en vous allongeons. Et pour plus de concentration lors des pratiques, on vous conseille de fermer les yeux, du moins quand vous débutez.
La maitrise du rythme est aussi essentielle pour maitriser sa respiration. Chaque cycle d’inspiration et de respiration doit se faire de manière régulière. Il faut d’ailleurs éviter d’y aller trop vite, car cela ne ferait qu’accélérer le rythme cardiaque. Pour gagner en maitrise, il peut être utile de compter lors de chaque inspiration et expiration.
Enfin, il faut respirer en se servant de son diaphragme. En effet, cela permet de respirer plus profondément, et donc d’absorber plus d’oxygène lors de chaque cycle. Avec une pratique régulière, ces exercices deviendront une seconde nature, vous aidant à mieux gérer le stress et à favoriser un état de calme intérieur.
Techniques de respiration pour apaiser le stress et l’anxiété
La respiration abdominale
Cette technique de respiration est aussi connue sous le nom de respiration diaphragmatique. Comme son nom l’indique, elle consiste en l’utilisation de son diaphragme, ce qui permet une respiration plus profonde.
La respiration diaphragmatique est particulièrement efficace pour lutter contre le stress intense, l’anxiété et les crises d’angoisse. En effet, elle enclenche directement le système parasympathique, ce qui produit une sensation d’apaisement. Pour le pratiquer, il faut :
- S’installer confortablement dans une position permettant de respirer pleinement. On peut ainsi faire le choix de s’asseoir ou de s’allonger.
- Une fois en position, il faut placer une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant l’abdomen, la main sur la poitrine restant immobile. Ensuite, expirez doucement par la bouche en rentrant l’abdomen.
Pour profiter des bienfaits de cet exercice, il est recommandé de le pratiquer pendant 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par jour.
La respiration alternée
Cette technique de respiration est aussi connue sous le nom de Nadi Shodhana, et nous provient directement du yoga. Elle vise à équilibrer les énergies en respirant alternativement par chaque narine.
Cette technique de respiration est un peu complexe. Mais il n’y a pas à s’inquiéter. Avec un peu pratique, tout le monde peut le maitriser :
- Tout d’abord, il faut se mettre dans une position confortable, assis, allongée ou debout
- Fermez la narine droite avec le pouce droit et inspirez doucement et profondément par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec l’annulaire droit et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite, puis fermez et expirez par la narine gauche. Une fois le cycle terminé, reprenez depuis le début pendant cinq minutes.
La respiration 4-7-8
Cette technique de respiration est recommandée pour lutter contre l’insomnie. Cependant, il aide aussi à réguler le rythme respiratoire et permet ainsi d’entrer dans un état de relaxation profonde. On peut aussi s’en servir pour mieux maitriser ses émotions et soulager l’anxiété.
Sous ce nom étrange se cache la durée de chacun des cycles de respiration. Cela signifie que la phase d’inspiration dure 4 secondes. Il faut ensuite retenir son souffle pendant 7 secondes. Enfin, on expire lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Cet exercice est relativement simple, mais il faut veiller à s’installer confortablement pour ne ressentir aucune gêne. Pour qu’elle soit efficace, on doit répéter le cycle quatre fois consécutives, à raison de 2 séances par jour.
La respiration par les lèvres pincées
Cette technique de respiration nous apprend à respirer plus lentement et plus profondément. On gagne ainsi en efficacité lors des échanges gazeux. La respiration par les lèvres pincées est notamment conseillée lorsque l’on soufre de problèmes respiratoires. Néanmoins, elle s’avère aussi être très efficace contre l’anxiété.
Afin de pratiquer cet exercice, on conseille de s’asseoir le dos bien droit ou de s’allonger. Il faut inspirer par le nez pendant 2 secondes, tout en faisant descendre l’air dans l’abdomen. Il faut ensuite expirer par la bouche, en ayant les lèvres pincées. L’expiration se fait pendant 4 secondes.
Répétez cet exercice pendant 1 à 10 minutes, selon vos besoins.
