Beaucoup de personnes souhaitent perdre du poids, que ce soit pour des raisons de santé ou pour répondre à des critères de beauté. Mais savons-nous comment le corps élimine ces graisses superflues ? Quelle stratégie faut-il suivre pour perdre du poids efficacement ? Voyons cela ensemble.
Principe de base de la perte de poids
Notre corps stocke de la graisse pour une bonne raison. Il s’agit d’un mécanisme de survie, qui lui permet de conserver les excédents de calories. Cela s’avérait nécessaire pour faire face aux périodes de pénuries alimentaires.
Si aujourd’hui, la nourriture est plus abondante et facilement disponible, ce mécanisme perdure. Or, accumuler trop de graisse s’avère préjudiciable, tant pour la silhouette, mais surtout pour la santé.
Afin de “brûler les excès de graisse” il faut forcer le corps à puiser dans ses réserves. Pour y parvenir, nous devons consommer moins de calories que ce que nous dépensons au quotidien. Cette situation de déficit calorique oblige l’organisme à libérer les graisses stockées afin de les transformer en énergie pour les cellules. Si la situation perdure, le corps continue à utiliser la graisse comme source d’énergie, ce qui se traduit par une réduction de la masse grasse.
On estime qu’un déficit calorique de 500 kcal au quotidien est un bon point de départ pour perdre du gras. Cependant, cela dépend de chaque individu. Il faut donc mettre en place une gestion personnalisée de la perte de poids pour obtenir des résultats sur le long terme.
La nutrition et l’entraînement, les clés du succès
Nous avons deux options pour nous mettre dans une situation de déficit calorique. Tout d’abord, il est possible d’augmenter notre consommation d’énergie au quotidien en accélérant notre métabolisme. Cela se fait notamment en adoptant une routine d’entraînement appropriée. D’un autre côté, nous pouvons agir au niveau des calories que nous absorbons quotidiennement. Il faut, pour cela, adopter un régime alimentaire plus équilibré et sain.
Suivre un entraînement régulier et cohérent
Afin de perdre du gras, il faut que le corps bouge régulièrement pour dépenser plus de calories. On pense souvent, à tort, que des entraînements suffisamment longs ou intenses vont obliger l’organisme à brûler de la graisse.
Il est vrai que lorsqu’un entraînement dure suffisamment longtemps, le corps arrête de consommer du sucre et priorise ses réserves de graisses comme source d’énergie. Cependant, ce n’est pas la quantité de graisse consommée qui compte, mais la quantité de calories dépensées.
Afin d’optimiser ses résultats, nous conseillons d’adopter un programme d’entraînement cohérent. Ce dernier doit associer les exercices de cardio (suivant différentes intensités) avec des exercices de résistance.
Les exercices de cardio sont, en effet, connus pour accroître les dépenses énergétiques durant les séances. Certaines routines, comme le HIIT, vont même augmenter la quantité de calories brûler des heures après l’entraînement. La musculation va vous aider à préserver votre masse musculaire, et augmenter votre métabolisme au repos.
Adopter une alimentation saine
La perte de poids est un processus qui prend du temps. Pour atteindre cet objectif, nous devons revoir certaines de nos habitudes, notamment au niveau de l’alimentation. Il faut adopter un régime alimentaire sain, que nous pouvons suivre sur le long-terme et qui soit adapté à notre quotidien.
Pour y parvenir, nous conseillons de limiter autant que possible les aliments industriels, sans pour autant se priver. Les aliments trop sucrés pourront être ainsi remplacés par des repas plus sains. Ces derniers devront être riches en protéines et en fruits et légumes.
Un apport suffisant en protéine va aider à préserver la masse musculaire. De plus, ces nutriments sont denses et procurent une sensation de satiété qui dure plus longtemps. Les fruits et légumes sont riches en micro-nutriments (vitamines et minéraux). Ce sont aussi d’excellentes sources d’antioxydants et de fibres alimentaires.
Enfin, il faut apprendre à manger plus consciencieusement. Apprenez à manger plus lentement, ce qui aide à reconnaître lorsque l’on est rassasié. De plus, il faut savoir dissocier la sensation de faim et la recherche de nourriture pour des raisons émotionnelles.
Ne pas négliger la qualité du sommeil
Bien manger et s’entraîner régulièrement ne suffisent pas pour perdre du poids efficacement. Vous devez aussi dormir suffisamment chaque nuit, afin d’obtenir plus rapidement le corps que vous souhaitez.
Cela va notamment vous aider à renouveler vos réserves d’énergie. Vous pourrez ainsi effectuer vos routines quotidiennes sans coups de fatigue et ainsi éviter les baisses de motivation. Un manque de sommeil provoque aussi des dérèglements hormonaux, notamment au niveau des hormones régulant la satiété et la faim.
Nous ne pouvons toutefois pas vous dire combien de temps vous devez dormir chaque nuit. Lorsque l’on parle de sommeil, il faut prioriser la qualité à la quantité. Les nuits de sommeil doivent être suffisamment réparatrices afin que vous puissiez attaquer chaque journée du bon pied.
Attention aux régimes minceurs
De nombreux régimes ne cessent de voir le jour, vous promettant monts et merveilles. Et bien qu’il soit possible de perdre rapidement du gras en suivant une diète drastique, nous vous déconseillons de le faire.
Il est tout à fait possible de perdre 3 à 5 kg en une semaine. Cependant, cela n’est possible qu’en se privant de certains plaisirs. Un déficit calorique trop prononcé n’est pas sans conséquence. Il suffit alors de reprendre une alimentation dite “normale” pour que le corps reprenne tout ce qu’il a perdu.
Sans oublier que privation signifie aussi frustration. Éviter certains aliments fini par nous saper le moral. Cela explique pourquoi les régimes sont des solutions à court-terme, que l’on ne peut pas conserver bien longtemps.
La meilleure solution pour perdre du poids sainement et efficacement consiste en un programme de rééquilibrage alimentaire, que l’on associe à des entraînements physiques. Il est important d’adopter les “bonnes habitudes” afin que les résultats obtenus soient durables.
Que devient la graisse qu’on a éliminée ?
Lorsque le corps puise dans ses réserves de graisses, les cellules vont les transformer en énergie en s’appuyant sur plusieurs réactions métaboliques. Ces réactions vont alors créer deux principaux sous-produits : l’eau et le dioxyde de carbone.
L’organisme les élimine en s’appuyant sur différents mécanismes. Le dioxyde de carbone ainsi produit est éliminé par le biais de la respiration. L’eau, quant à elle, est évacuée dans la respiration, la transpiration ainsi que dans les urines.
Pourquoi est-ce si difficile de maintenir son poids de forme ?
L’organisme stocke les graisses dans des cellules spécifiques. Lorsqu’on apporte des excédents de calories au corps, ces cellules grandissent et se multiplient.
Cependant, lorsque l’on perd du poids, les cellules graisseuses deviennent plus petites. Ces dernières ne meurent pas et leur nombre reste identique. Le changement de silhouette est une conséquence de la diminution du volume de ces tissus.
Cela signifie que le corps conserve la même capacité à stocker du gras. Ces cellules peuvent de nouveau grandir si on ne continue pas ses efforts pour maintenir son poids de forme. Il s’agit ainsi d’une des principales raisons pour lesquelles les diètes drastiques ne fonctionnent pas, et pourquoi il faut revoir son approche sur le long-terme.
