Les aliments gras ont souvent mauvaise réputation. Mais sont-ils vraiment mauvais pour la santé ? Y-a-t-il une quantité de lipides que nous devons consommer quotidiennement ? Et pourquoi faut-il en consommer ? Voyons tout cela ensemble.
Les lipides sont des matières grasses que nous fournissons à l’organisme grâce à l’alimentation. Ces nutriments sont une source d’énergie pour le corps. Ils participent aussi à plusieurs processus métaboliques, comme la production d’hormones et l’assimilation de certaines vitamines. Il faut toutefois veiller à en apporter suffisamment à l’organisme, sans faire d’excès, pour éviter les risques de maladies cardiovasculaires.
Qu’est ce que c’est que des lipides ?
A l’instar des protéines et des glucides, les lipides font partie des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Dans le courant, nous utilisons souvent le terme “graisse” pour les présenter. Ces molécules organiques sont, en effet, constituées d’acides gras. Il est possible de les classer en différentes catégories en fonction de leur structure.
Les acide gras saturés
Un acide gras est dit saturé lorsque sa chaîne d’atomes est complètement saturée d’hydrogène. Ces molécules sont ainsi parfaitement rigides. Cela explique pourquoi ces matières grasses sont souvent solides à température ambiante.
Les acides gras saturés (ou AGS) se retrouvent généralement dans des aliments d’origine animale. Cela est le cas du saindoux, du lard ou encore des produits laitiers. Néanmoins, certains produits végétaux en contiennent, comme l’huile de coco ou l’huile de palme.
Cette famille d’acide gras est souvent vue comme étant de “mauvaises graisses”. Cependant, la réalité est bien plus nuancée. Ces nutriments interviennent dans certains processus métaboliques. Il ne faut donc pas chercher à les éliminer de son alimentation. Toutefois, la surconsommation est à éviter, car elle est à l’origine de nombreux maux.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés présentent une ou plusieurs double liaisons dans leurs atomes de carbone. Ils prennent ainsi une forme liquide lorsqu’ils sont à température ambiante. On peut regrouper ces matières grasses en deux familles :
- Les acides gras monoinsaturés (ou AGMI) appartiennent à la famille des oméga 9. Ces nutriments ne sont pas essentiels, puisque l’organisme est capable de les produire. Il s’agit toutefois d’une des principales composantes du cerveau. De plus, ils contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve principalement dans les olives, l’avocat, les noisettes ou encore l’arachide.
- Les acides gras polyinstaurés (ou AGPI) sont des nutriments essentiels, que l’organisme ne peut pas produire. On distingue deux grandes familles, les oméga 6 ainsi que les oméga 3. On retrouve les oméga 6 dans le tournesol ou encore dans le soja. Les poissons gras ainsi que les graines de lin ou de chanvre sont les principaux fournisseurs d’oméga 3.
Il faut toutefois veiller à ce que les apports d’oméga 6 et d’oméga 3 restent équilibrés. Un excès en oméga 6 peut inhiber l’action des oméga 3. Cela favorise l’apparition de maladies inflammatoires chroniques. On estime que le ratio entre oméga 6 et oméga 3 doit être compris entre 1/1 et 5/1.
Le cholestérol
Le cholestérol est une matière grasse qui est principalement produite par le foie. Néanmoins, on peut aussi en trouver dans notre alimentation. On le retrouve principalement dans des aliments d’origine animale comme les œufs, les fruits de mer ou la charcuterie.
Ce nutriment est essentiel dans la constitution des cellules. De plus, il est le précurseur de certaines hormones. On fait toutefois la distinction entre deux types de cholestérol :
- Le cholestérol LDL, qui est vu comme mauvais car il fixe le cholesterole aux artères;
- Le cholestérol HDL, qui est vu comme bon car il aide à éliminer les mauvais cholestérol dans le sang.
Les acides gras trans
Les acides gras trans (ou AGT) sont une famille de lipides qui sont produits artificiellement. Cela passe par une saturation d’acides gras insaturés, via un processus connu sous le nom d’hydrogénation. Ce procédé permet d’améliorer la texture de certaines matières grasses et de prolonger leur durée de conservation.
Ces matières grasses se présentent souvent sous la forme de margarines. Elles peuvent résister à de hautes températures pendant la cuisson. Les industriels font ainsi appel à ces matières grasses pour produire des pâtisseries, des pâtes à tartiner ou encore des confiseries. Néanmoins, elles ont mauvaise réputation, car elles ont un impact négatif sur les taux de cholestérol.
Pourquoi doit-on consommer des lipides ?
Comme tous les macronutriments, les lipides participent à de nombreuses fonctions métaboliques. Il faut ainsi veiller à en apporter suffisamment à l’organisme afin de rester en bonne santé.
Apport energetique
Tout comme les glucides, les lipides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Les matières grasses fournissent 2 fois plus d’énergie que les sucres. 1 g de lipides produit 9 kcal, contre 4 kcal dans le cas des glucides. L’organisme peut d’ailleurs stocker cette énergie sous forme de tissus adipeux. Il dispose ainsi d’une importante réserve énergétique en cas de manque de nourriture.
Fonctions métaboliques
Les graisses interviennent directement dans la production des hormones stéroïdiennes. Cela est notamment le cas de la testostérone, de la progestérone et de l’oestrogène. Ils sont aussi indispensables au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des organes sexuels. Enfin, ces nutriments interviennent dans la régulation des cycles menstruelles et dans la gestion du stress.
Role structurel
Les acides gras jouent un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules du corps. Les lipides composent la majeure partie de la membrane cellulaire. Il s’agit aussi du principal constituant des cellules nerveuses. 70 % de la membrane blanche du cerveau est formée par des acides gras. Enfin, ce nutriment confère a la peau sa plasticité et son élasticité.
Absorption des nutriments
Les lipides interviennent directement dans l’assimilation de certains nutriments. Cela est notamment le cas de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E et de la vitamine K. Ces derniers sont liposolubles, et l’intervention de corps gras est nécessaire pour leur transport dans le sang. Il est à noter que ces nutriments ne sont disponibles que dans des aliments riches en matière grasse.
Quelle quantité de lipides doit-on consommer tous les jours ?
Afin de rester en bonne santé, les lipides devraient représenter 35 à 40 % de nos besoins énergétiques quotidiens. Cela correspond à environ 97 à 111 g chez un adulte dont les besoins nutritionnels sont de 2500 kcal.
Manger suffisamment de matière grasse est ainsi nécessaire afin de prévenir certaines pathologies. Cela permet aussi de garantir un apport suffisant en acides gras essentiels, et notamment les oméga 3 et les oméga 6.
Comme toutes les graisses ne se valent pas, nous conseillons de limiter les apports en acides gras saturés à 10% des besoins énergétiques. Les acides gras monoinsatures doivent composer la majorité des apports en lipides (entre 15 et 20% des apports énergétiques). Enfin, il faut veiller à respecter l’équilibre dans les quantités d’oméga 3 et oméga 6 que nous consommons.
Risque en cas de carence en lipides
Les matières grasses n’ont pas toujours eu bonne presse. Elles étaient autrefois accusées d’être les principales responsables de l’obésité et des maladies cardiaques. Pourtant, il ne faut pas les exclure de votre alimentation, au risque de s’exposer à certains troubles.
Comme nous l’avons vu, les lipides assurent certaines fonctions physiologiques essentielles. Or, un régime trop restrictif peut vous exposer à des problèmes hormonaux et altérer l’assimilation de vitamines liposolubles. Cela va affecter la sante de vos os, de votre vision ou encore l’efficacité du système immunitaire.
Une carence en acide gras peut également altérer la structure des cellules du corps. Cela se traduit notamment par des problèmes de peau (trop sèche et irritée) et de cheveux. Cette situation peut aussi affecter les performances du cerveau. Vous pouvez alors souffrir d’un manque de concentration ou de troubles de la mémoire.
Risque en cas de surconsommation de lipides
Si le corps a besoin d’une certaine quantité d’acides gras pour fonctionner, il faut faire attention aux excès. La surconsommation de matière grasse est responsable de nombreux problèmes de santé.
Les lipides sont les nutriments les plus riches en calories. Il n’est donc pas étonnant de constater qu’une alimentation trop grasse soit un des facteurs favorisant l’obésité. Cela s’accompagne de nombreux autres maux, comme une résistance à l’insuline. Ce phénomène conduit alors au développement d’un diabète de type-2.
Une surconsommation de lipides peut aussi augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Cela est notamment vrai lorsque l’alimentation est trop riche en acide gras saturé et en acide gras trans. Une telle alimentation favorise l’élévation du taux de mauvais cholestérol dans le sang. Cela augmente les risques d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et d’athérosclérose.
Quelles sont les principales sources de lipides ?
Comme vous l’avez vu, il n’est pas conseillé de faire l’impasse sur les matières grasses pour rester en bonne santé. Cependant, il faut bien choisir les sources de lipides, pour éviter tout déséquilibre dans son alimentation. Certains acides gras sont d’ailleurs essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Néanmoins, il existe des matières grasses qui peuvent altérer notre état de santé s’ils sont consommés en trop grande quantité tous les jours.
Les aliments à privilégier
Une alimentation équilibrée doit être suffisamment riche en acide gras poly-insaturés. L’organisme n’est pas capable de produire ces nutriments. Or, il lui en faut suffisamment pour assurer le bon fonctionnement des différents processus métaboliques.
Il faut notamment veiller à ce que l’alimentation contienne suffisamment d’oméga 3. Ces derniers se trouvent principalement dans les poissons gras, comme les sardines, les anchois, le saumon ou les maquereaux. Il est aussi possible d’en trouver dans certaines graisses végétales comme l’huile de lin ou l’huile de colza.
Nous conseillons aussi la consommation d’huile végétale pressée à froid. Cela est notamment le cas de l’huile d’olive extra vierge ou encore de certaines huiles de coco. L’idéal serait de ne pas les faire chauffer pour préserver leurs structures. Enfin, les avocats sont aussi une très bonne source de bons lipides.
Les aliments à modérer
Nous conseillons de réduire les apports en acides gras saturés, sans pour autant les éliminer de votre alimentation. Cette famille de lipides est notamment présente dans des produits animales, comme le beurre, le fromage, ou encore les abats. On en retrouve aussi dans certaines huiles végétales, et notamment dans l’huile de palme.
Enfin, nous conseillons de limiter autant que possible la consommation d’acides gras trans. Ces derniers se trouvent principalement dans les produits raffinés et ultra transformés. Cela est notamment le cas des gâteaux, des biscuits ou encore des produits de charcuterie industrielle.
