La course à pied et la marche sont des activités que vous pouvez aisément insérer dans votre routine quotidienne. Mais lequel de ces deux entraînements est le meilleur ? Tout dépend de vos objectifs et de votre condition physique.
Courir et marcher sont tous deux d’excellents exercices pour améliorer la santé cardiaque. Toutefois, si vous souhaitez principalement perdre du poids, la course est la pratique qui vous convient. Néanmoins, courir demande des efforts soutenus, et les risques de blessures existent, De ce fait, si vous êtes débutant ou si vous vous remettez d’une blessure, il est préférable de débuter par la marche à intensité modérée, en attendant d’être plus en forme.
Deux exercices bons pour le coeur
Marcher et courir sont des exercices extrêmement simples et accessibles. Pourtant, ces deux activités physiques sont excellentes pour préserver sa santé cardiovasculaire et réduire les risques de contracter une maladie cardiaque.
Lorsqu’on pratique avec une intensité suffisante, on entre dans ce que l’on appelle l’entraînement en zone 2 (ou entraînement en aérobie). Cela correspond à un rythme cardiaque de 50 à 70 % de la fréquence maximale.
Ces entraînements permettent non seulement d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, mais ils agissent aussi au niveau de la circulation sanguine. Le cœur peut ainsi faire circuler plus de sang dans le corps, ce qui se traduit par une meilleure oxygénation des muscles et des organes.
De plus, ces exercices renforcent le muscle cardiaque, qui gagne ainsi en efficacité. Il pompe plus de sang à chaque battement, ce qui abaisse le rythme cardiaque lorsqu’on est au repos.
Courir, la solution pour maigrir plus vite
La course à pied est l’activité qui nous vient à l’esprit lorsque l’on pense aux exercices de cardios et à la perte de poids. Il s’agit d’une pratique relativement simple, mais très efficace pour augmenter la fréquence cardiaque sur une période assez longue. Cela permet notamment d’améliorer notre capacité aérobique et l’endurance musculaire.
Brûler plus de calories
Si votre objectif est de perdre du poids rapidement, vous devrez probablement vous tourner vers la course. Il s’agit d’une activité intense, qui va vous aider à brûler plus rapidement des calories.
Des études ont d’ailleurs montré que sur des distances équivalentes, on consomme 30% d’énergie en plus en courant plutôt qu’en marchant. En moyenne, une heure de course à pied permet de brûler entre 400 et 500 kcal.
Bien sûr, les résultats vont principalement dépendre de votre forme physique et de l’intensité de vos courses. On ne consomme pas la même quantité d’énergie en courant à 10 km/h et en courant à 15 km/h.
Retrouver un corps plus tonique
La course à pied est une activité qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Cela renforce notamment les jambes, qui font le gros du travail. Cette activité mobilise également les abdominaux et dos, qui garantissent notre stabilité durant l’effort. Les mouvements répétitifs que nous faisons durant chaque session contribuent ainsi à renforcer tous ces muscles.
Contrairement à la marche, courir est une activité à impact. A chaque foulée, nous faisons de petits sauts qui vont stimuler les os ainsi que les articulations. Ces derniers vont ainsi gagner en densité et en solidité au fil des entraînements. Cela contribue notamment à prévenir des problèmes tels que l’ostéoporose.
Un atout pour la santé mentale
La course à pied ne se contente pas seulement d’améliorer votre santé physique. Cette activité va aussi avoir des impacts positifs au niveau de votre santé mentale. Courir aide à évacuer le stress et permet de lutter contre la dépression et l’anxiété.
Cela s’explique notamment par le fait que courir améliore le flux sanguin vers le cerveau. De plus, pratiquer un sport aide à éliminer les toxines, et à baisser le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone est responsable de nos sensations de stress.
Sans oublier que les activités physiques stimulent les sécrétions d’endorphines, des hormones qui sont liées aux sensations de bien-être.
La marche, une alternative plus douce
Il est vrai que la course à pied est plus efficace que la marche dans une optique de perte de poids. Cependant, il est tout à fait possible de réduire durablement sa masse graisseuse en marchant, à condition d’augmenter le volume d’entraînement. Cette activité sportive présente aussi divers atouts que l’on ne peut pas négliger.
Un exercice naturel
Marcher est une activité très populaire. Cette pratique offre les mêmes avantages que la course pour notre santé cardiovasculaire. Cependant, elle est bien plus accessible. Tout le monde peut faire des marches plus ou moins intenses, quelle que soit notre condition physique.
Il faut d’ailleurs savoir que marcher est une des rares activités physiques qui n’aura quasiment aucun impact négatif pour le corps. Cette pratique est bien plus douce pour les genoux, les tibias et les chevilles. Et elle contribue quand même à améliorer notre densité osseuse.
Du fait de ses nombreux atouts pour le corps, marcher est une excellente option pour ceux et celles qui veulent se remettre au sport après une longue absence. La marche est aussi excellente pour les personnes ayant connu des blessures, et qui souhaitent s’exercer sans faire subir trop de stress à leur corps.
S’aérer l’esprit et le corps
Marcher est une excellente excuse pour sortir dehors et se changer les idées. Cela permet de recharger ses batteries, tout en profitant d’un peu d’air frais. Vous pouvez d’ailleurs faire des promenades dans des parcs ou en pleine nature afin de profiter des bienfaits de ce sport pour le corps et pour l’esprit.
En marchant, vos respirations seront bien plus amples. Vous pouvez ainsi apporter une plus grande dose d’oxygène aux organes et au cerveau, ce qui va vous aider à éliminer les tensions. Mais en plus, vous profiterez du contact avec la nature pour vous évader, vous ressourcer et pour évacuer les mauvaises énergies.
Apprendre à se recentrer
Marcher n’aide pas seulement à faire le vide dans son esprit. Cette activité aide aussi à se recentrer sur soi, et à remettre de l’ordre dans son esprit. On peut voir cela comme une forme de méditation active, qui permet de réorganiser ses pensées et ses émotions.
En marchant, on répète sans relâche des mouvements très simples. Un pas en avant, puis le suivant, le tout suivi d’une respiration continue. En se focalisant sur ces mouvements, on oublie tout le tumulte qui nous entoure, afin de se concentrer à nouveau sur nous-même et nos propres ressentis.
Comment augmenter l’intensité de la marche ?
Vous souhaitez brûler plus de calories grâce à vos sessions de cardio, mais vous n’avez pas encore le bon niveau pour vous mettre à la course à pied ? Cela n’est pas grave. En vous montrant un peu créatif, vous pouvez augmenter l’intensité de vos sessions de marche à pied.
Une première solution serait de marcher sur une pente. Cela est le cas lorsque vous grimpez une colline, vous montez des escaliers ou tout simplement en utilisant la fonction “inclinée” d’un tapis de marche. En conservant la même vitesse que sur un terrain plat, marcher sur une pente va augmenter vos dépenses caloriques.
Vous pouvez également pratiquer vos sessions de marche à pied en enfilant une veste lestée. L’ajout d’une charge supplémentaire est un challenge pour le corps. Cela va non seulement augmenter la quantité de calories que vous consommez, mais aussi renforcer le corps. Vous allez renforcer la force et l’endurance de vos muscles, et maintenir un bon niveau de densité osseuse.
Enfin, si votre forme physique le permet, vous pouvez alterner entre la marche et la course pour tirer parti du meilleur des 2 activités. Pour cela, vous commencerez par une course à allure confortable pendant 10 minutes. Marchez ensuite pendant quelques minutes avant de reprendre la course. Répétez ce schéma pendant une vingtaine de minutes, avant de terminer avec une marche à allure modérée pendant 5 minutes.
