On sait que pour perdre du poids, il faut restreindre les calories que l’on consomme. Mais attention, un régime amaigrissant trop restrictif peut avoir de mauvaises conséquences pour notre santé.
Pour qu’elle soit efficace, la perte de poids doit se faire progressivement. Cependant, cela peut prendre du temps. Il n’est pas rare de souhaiter que cela aille plus vite, et que l’on se mette à suivre un régime amaigrissant hypocalorique.
Cependant, il faut savoir que les déficits caloriques mettent le corps à rude épreuve. Cela peut avoir des impacts négatifs sur notre santé qui ne doivent pas être négligés, surtout si la diète dure trop longtemps.
Une histoire de calories
Les calories sont utilisées pour évaluer la quantité d’énergie que le corps obtient lorsqu’il ingère des aliments ou des boissons. Et cela est indispensable pour que l’organisme puisse fonctionner de manière optimale :
- Elles permettent d’avoir suffisamment d’énergie pour assurer certaines fonctions métaboliques de base. Nos organes (le cerveau, le cœur, les reins,…) en ont besoin. Cela fait ainsi référence au métabolisme de base.
- Si les aliments nous fournissent de l’énergie, l’organisme a besoin d’une certaine quantité de calories pour digérer ces aliments et pour que l’organisme les métabolise. Cela correspond à ce qu’on appelle la thermogenèse des aliments.
- Enfin, le corps a besoin de suffisamment d’énergie pour assurer certaines taches au quotidien ou lorsque l’on fait du sport.
Il est possible que l’on fournisse trop d’énergie au corps. Ce dernier n’aime pas le gaspillage, et va stocker les excédents sous forme de graisse. Et pour éliminer cet excédent, on doit suivre le processus inverse, en consommant moins de calorie que ce que l’on dépense. Mais attention, ce déficit doit être raisonnable. Un régime drastique peut altérer le métabolisme et laisser des traces sur notre état de santé.
Les principales conséquences néfastes d’un déficit calorique trop important
Perte de masse musculaire
Une perte de poids non contrôlée peut altérer durablement la proportion de masse maigre dans le corps. Un apport calorique trop faible oblige le corps à puiser dans ses réserves pour produire de l’énergie. Cependant, il ne se limite pas à ses réserves de graisse, puisqu’il touche aussi à ses réserves protéiques, et notamment les muscles. Or, cela réduit la masse musculaire et conduit à une diminution de la force et des performances physiques. À long terme, cela ralentit le métabolisme, car les muscles consomment plus d’énergie au repos que la graisse.
Ralentissement du métabolisme
Le corps n’apprécie pas trop les situations de crise. En cas de restriction calorique prolonge, il va ralentir son métabolisme de base pour faire des économies d’énergie. Cela passe notamment par une diminution de sa masse musculaire. Le problème étant que ce ralentissement va compliquer la perte de poids. Cette dernière va se heurter à un plateau. De plus, ce ralentissement métabolique subsiste longtemps après la fin de la diète. Le risque d’effet yo-yo est donc plus important une fois que l’on reprend une alimentation normale.
Carences nutritionnelles
Un régime amaigrissant trop restrictifs limite souvent les apports en nutriments essentiels. Cela entraîne des déficits en vitamines comme la vitamine D et B12, ainsi qu’en minéraux tels que le fer et le calcium. Ces carences provoquent fatigue, troubles de la concentration et fragilisation des os, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose. La santé cardiovasculaire peut aussi être compromise par un apport insuffisant en acides gras essentiels.
Troubles hormonaux
Chez les femmes, un faible taux de graisses corporelles peut perturber le cycle menstruel. Cela entraîne une absence de menstruations appelée aménorrhée. Chez les hommes, une restriction calorique excessive peut réduire les niveaux de testostérone, affectant la libido et la force musculaire. Globalement, ces déséquilibres hormonaux impactent la fertilité et l’humeur, parfois de manière irréversible.
Effets psychologiques et comportementaux
Les régimes très restrictifs augmentent le stress et l’anxiété liés à l’alimentation. Ils favorisent aussi le développement de troubles du comportement alimentaire tels que la boulimie ou l’anorexie. La relation avec la nourriture devient malsaine, réduisant le plaisir de manger. Cette situation peut aussi avoir des répercussions sociales, Cela se traduit notamment par un isolement ou un sentiment de culpabilité.
Affaiblissement du système immunitaire
Une restriction calorique importante réduit l’apport en nutriments essentiels comme la vitamine C, le zinc et le sélénium. Cela affaiblit le système immunitaire, augmentant la fréquence des infections comme les rhumes ou les grippes. De plus, le corps peine davantage à récupérer après une maladie ou une blessure, ce qui peut avoir des conséquences graves à long terme.
Comment perdre du poids sainement ?
Pour perdre du poids de manière saine, il est essentiel de fixer des objectifs raisonnables. Une perte progressive, entre 0,5 et 1 kg par semaine, est idéale pour préserver la santé. Pour cela, il faut bien évaluer son déficit calorique, et il ne faut pas hésiter à faire des ajustements toutes les semaines.
Dans le cadre d’une perte de poids, il faut s’assurer que son régime amaigrissant fournisse au corps tous les nutriments dont il a besoin. Les aliments doivent être riches en protéines maigres, en fibres et en bonnes graisses. Il ne faut pas oublier les micro-nutriments, puisqu’il faut que le corps puisse avoir sa dose de minéraux, de vitamines et d’antioxydants.
Enfin, il ne faut pas oublier l’activité physique d’une manière générale. Combiner musculation et exercices cardiovasculaires permet non seulement d’optimiser les dépenses caloriques, mais aussi de préserver la masse musculaire.
