Au travail, on trouve rarement du temps pour soi. Or, ce qui peut sembler être un luxe est nécessaire pour éviter le burn-out. Et même si on a un emploi du temps chargé, on peut toujours faire un petit break pour se ressourcer. Faire une micro-pause aide notre cerveau à souffler un peu et à maintenir sa productivité.
On pense souvent à tort que l’on doit travailler intensément et sans interruption pour gagner en productivité. Il est vrai que certaines personnes y arrivent et obtiennent des résultats impressionnants. Mais un tel effort a un coût : une hausse du stress et de la charge mentale, de la fatigue et des risques de burn-out.
En effet, notre cerveau n’est pas fait pour rester concentrée pendant plusieurs heures d’affilée. Il a besoin d’alterner entre des phases de concentration et des phases de relâchement pour rester productif. C’est ici que la notion de micro-pause entre en jeu.
Cela désigne des courtes pauses que l’on prend régulièrement durant la journée. Elles durent une dizaine de minutes au maximum, et elles se pratiquent entre deux tâches. Durant ces phases de repos, l’esprit et le corps peuvent se recharger. Cela permet de préserver son niveau de productivité tout au long de la journée.
Pourquoi est-ce que les micro-pauses fonctionnent ?
Afin de gagner en productivité, on a tendance à vouloir travailler sans relâche jusqu’à ce qu’on accomplisse toutes nos tâches du jour. Cependant, notre cerveau n’est pas conçu pour rester concentré plusieurs heures sans interruption. Selon une étude de l’université de l’Illinois, il fonctionne par cycle d’environ 90 minutes. Passé ce délai, ses capacités cognitives diminuent.
En faisant une micro-pause régulièrement, on évite de surcharger son cerveau avec de nouveaux stimulus et de nouvelles informations à traiter. Durant cette phase de repos, il en profite pour se “réinitialiser”. Cela diminue la fatigue cognitive et préserve sa capacité à résoudre des problèmes.
De plus, les micro-pauses permettent de naviguer entre deux modes mentaux. Quand on travaille, on active le mode focus. L’attention et les efforts sont mobilisés sur la réussite d’une tâche. Durant la pause, on passe en mode diffus. Le cerveau traite alors les informations de manière inconsciente, ce qui permet de consolider l’apprentissage et de stimuler la créativité.
Les bienfaits des micro-pauses
Les bénéfices des micro-pauses ne sont pas que mentaux. En faisant une pause physique, même de courte durée, on en profite pour détendre les muscles, relancer la circulation sanguine et relâcher les tensions qui se sont accumulées. Cela aide à garder une bonne posture et à limiter les douleurs liées à la sédentarité.
De plus, ces courtes pauses jouent un rôle important dans la régulation des émotions. Elles permettent de prendre du recul, de diminuer le stress et d’éviter la surcharge émotionnelle. En évoluant dans un environnement de travail où l’on peut se reposer plus fréquemment, on protège sa santé mentale et on évite le burn-out.
Enfin, certaines recherches montrent que les micro-pauses peuvent améliorer la qualité du sommeil. Un esprit moins sollicité en journée se repose mieux la nuit. Et un meilleur sommeil, c’est aussi plus d’énergie pour le lendemain.
Que faire lorsque l’on prend une micro-pause ?
Les micro-pauses ne vous prennent que quelques minutes entre deux tâches. Il est donc facile de les intégrer à votre quotidien. Plusieurs techniques de planification, telles que la méthode Pomodoro ou la matrice d’Eisenhower, les préconisent. Et durant ces moments de répit, on peut pratiquer diverses activités.
Micro-pauses mentales
Le but de ces pauses est d’offrir un moment de répit au cerveau afin qu’il puisse se detendre et évacuer la pression. Plusieurs techniques peuvent nous aider. On peut, par exemple, pratiquer des exercices de respiration tels que le 4-4-4. Cela consiste à inspirer pendant quatre secondes, puis le retenir pendant quatre secondes et enfin expirer lentement pendant quatre secondes.
Durant cette phase de repos, on peut aussi pratiquer une courte méditation. Cela permet de ralentir ses pensées et de recentrer son attention. Et si vous souhaitez vous déconnecter momentanément du stress, vous pouvez écouter une musique relaxante ou des bruits naturels. Enfin, vous pouvez aussi faire une courte marche dehors pour oxygéner votre cerveau et ainsi refaire le plein d’énergie.
Micro-pauses physiques
Tout comme le cerveau, le corps a aussi besoin de se relâcher. Rester sur une position fixe pendant plusieurs heures est éprouvant pour le corps. Alors, faire une petite pause tout en mouvement est intéressant quand on a un quotidien sédentaire.
Vous pouvez ainsi faire quelques exercices d’étirement pour éliminer les tensions musculaires qui se sont accumulées. Levez-vous de votre poste de travail, et étirez vos bras, vos épaules ou la nuque. Et si vous restez trop longtemps devant un écran, faites un peu de yoga des yeux pour les soulager.
Vous pouvez aussi faire quelques pas dans le bureau ou dans le couloir. Faire quelques mouvements aide à relancer la circulation sanguine. Pensez aussi à vous hydrater en buvant de l’eau afin de revitaliser votre corps.
Micro-pauses sociales
Faire une pause, c’est aussi une occasion pour nouer des relations avec ses collègues. En effet, le bureau est un lieu de vie à part entière. Et on oublie souvent cela lorsque l’on passe nos journées devant son poste de travail pour atteindre les objectifs du jour.
Parler à un collègue, échanger une anecdote ou partager une idée allège l’atmosphère. Ces moments informels réduisent le stress et renforcent les liens. Ils permettent aussi d’évoluer dans un environnement de travail plus bienveillant.
Un climat positif agit également comme un bouclier contre la fatigue. Même quelques minutes suffisent pour ressentir un effet bénéfique.
Les erreurs à éviter pour tirer pleinement parti des micro-pauses
Bien que l’on connaisse les bienfaits de faire une micro-pause de temps a autre, il nous arrive parfois de les zapper. Dans l’urgence, on oublie de prendre du temps pour souffler. On se dit qu’enchainer les tâches va aider à gagner en productivité. Pour éviter cela, il vaut mieux inscrire les pauses dans son agenda, car même cinq minutes de repos peut faire une grande différence.
Il arrive également que l’on prenne des pauses qui soient trop longues. Ainsi, au lieu de souffler trois minutes, on s’arrête de travail une bonne dizaine de minutes. Cela va perturber le flux du travail, et on va être tenté d’en faire trop pour rattraper le temps perdu. Pour qu’une micro-pause soit efficace, il faut chercher un bon équilibre pour qu’on puisse recharger ses batteries sans perdre en productivité.
Il faut aussi éviter de confondre pause et distraction. Cela est notamment le cas lorsque, au lieu de souffler un peu, on va passer du temps sur son téléphone. Faire du scrolling sur les réseaux sociaux ne permet de réellement se déconnecter. Au contraire, cela sollicite encore plus l’esprit, ce qui peut empêcher de vraiment se reposer et se détendre.
Enfin, il faut éviter de Toujours faire la même activité durant sa pause. Il est important de varier les pauses mentales, physiques et sociales pour en tirer tous les bénéfices. Il faut aussi se débarrasser du sentiment de culpabilité. Prendre une pause, ce n’est pas fuir ses responsabilités, c’est les aborder avec plus de clarté.
