L’entraînement au poids du corps permet-il de renforcer ses muscles et tonifier le corps ? Oui, mais à condition bien mettre son corps à l’épreuve lors de chaque séance pour l’obliger à s’adapter.
Quand on pense aux exercices de musculation, on pense directement à soulever des haltères ou à utiliser des machines spécifiques. Et pourtant, il est tout à fait possible d’obtenir d’excellent résultat sans matériel, en suivant un programme d’entraînement au poids du corps.
En effet, pour devenir plus fort, il suffit de cibler les bons groupes musculaires et de les épuiser. Et cela peut se faire sans avoir à soulever des charges, mais en pratiquant des exercices comme le yoga, la calisthenie ou tout simplement du kick boxing.
Vous n’êtes pas convaincu ? Lisez la suite de l’article pour en savoir plus.
Est-ce que l’entraînement au poids du corps compte comme de la musculation ?
La réponse est oui. L’entraînement au poids du corps peut servir pour faire de la musculation et gagner en force. On a tendance à penser que soulever des charges lourdes est nécessaire pour faire travailler et stimuler les muscles. Cela peut aider, mais ce n’est pas obligatoire.
En effet, au lieu d’utiliser des équipements externes, on peut utiliser le poids du corps pour créer une résistance contre laquelle nos muscles vont travailler. Des exercices comme les pompes, squats, tractions sont très efficaces pour stimuler l’activité musculaire et le gain en force.
Une étude publiée récemment dans Experimental Physiology soutient ce point. Elle a comparé pendant huit semaines un groupe utilisant uniquement le poids du corps à un groupe utilisant des poids. Les résultats ont démontré que les deux groupes avaient développé leur masse musculaire de façon similaire.
Ces résultats tendent à montrer que la musculation dépend principalement du recrutement et de la fatigue musculaire. Ce qui signifie donc que la charge que l’on peut soulever ne compte pas. Pour obtenir des résultats, on doit pousser le corps jusqu’au point d’échec musculaire. Cela signifie que l’on est au stade ou l’on est tellement épuisé, qu’on ne peut plus effectuer de répétitions supplémentaires.
Quels sont les avantages des entraînements au poids du corps ?
Suivre un programme d’entraînement au poids du corps présente de nombreux avantages. Cela permet notamment d’améliorer nos aptitudes fonctionnelles. En effet, de nombreux exercices miment des mouvements que l’on fait tous les jours. Par exemple, en faisant des squats, on ne fait que répéter des gestes comme s’asseoir et se lever.
De plus, les entrainements au poids du corps ne se font pas en isolation. Lors de chaque exercice, plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément. Cela améliore la coordination, la stabilité du corps tout en nous offrant une plus grande amplitude de mouvement au fil des séances.
Ces exercices contribuent aussi à améliorer notre posture. Notre sangle abdominale est sollicitée à chaque entrainement. Or, renforcer ce muscle améliore la stabilité du corps et nous aide à mieux nous tenir. Cela permet aussi de prévenir les douleurs chroniques au bas du dos, souvent provoquées par une posture assise prolongée au quotidien.
Par ailleurs, en intégrant des étirements dynamiques, vous améliorez votre mobilité articulaire et musculaire. Cela diminue le risque de blessure lors d’activités sportives ou quotidiennes.
Autre avantage non négligeable, ces exercices stimulent fortement le métabolisme. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), à base d’exercices au poids du corps comme les burpees, augmente durablement votre dépense énergétique après la séance.
Enfin, ils sont économiques et s’adaptent à tous les niveaux de fitness. Vous pouvez facilement ajuster les exercices selon vos objectifs personnels, en jouant sur l’intensité et la difficulté. Cela est d’ailleurs un premier pas pour préparer progressivement son corps à soulever des charges lourdes.
Comment améliorer sa forme physique avec des entraînements au poids du corps ?
Pour optimiser vos résultats, il est important de varier les exercices afin de solliciter tous les groupes musculaires. Pour cela, vous pouvez alterner des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et des exercices de gainage lors de chaque séance.
Pour éviter de stagner, il faut aussi augmenter graduellement la difficulté. Cela permet de stimuler les muscles lors de chaque séance, les forçant ainsi à s’adapter. Pour y parvenir, on peut jouer sur le nombre de répétitions, la durée des phases de repos ou encore sur le tempo des mouvements.
Pour mieux structurer ses séances, on peut ainsi s’appuyer sur le principe FITT (Fréquence, Intensité, Temps, Type). On peut aussi tester des variantes plus avancées pour chaque mouvement.
Il est aussi utile d’intégrer des exercices dynamiques tels que les jumping jacks ou mountain climbers. Cela renforcera à la fois vos muscles et votre système cardio-vasculaire.Enfin, respectez impérativement les temps de récupération. Laisser à vos muscles le temps de se reposer évite les blessures et optimise les gains musculaires et la récupération générale.
