Les régimes végétariens sont de plus en plus populaires, car ils sont vus comme meilleurs pour la santé et pour l’environnement. Mais est-ce réellement le cas ? Une protéine végétale est-elle meilleure qu’une protéine animale ? Et qu’est-ce qui les différencie ? Voyons cela ensemble.
Pour être en bonne santé, il faut s’assurer de fournir suffisamment de protéine au corps. Ces nutriments peuvent se trouver dans des aliments d’origine animale ou végétale. Les protéines animales sont généralement complètes et facilement assimilables par l’organisme. Mais celles d’origine végétale se montrent meilleures pour préserver la santé et pour prévenir certaines maladies chroniques liées à l’âge et à l’obésité.
Une différence de composition
Les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à de nombreux processus métaboliques comme le renouvellement ou la réparation des cellules et des tissus, la régulation des hormones, voire le transport de l’oxygène dans le sang.
Cependant, toutes les protéines ne sont pas égales. Ces nutriments sont composés d’une multitude d’acides aminés, chacune ayant des fonctions spécifiques. Au total, le corps humain a besoin de 20 acides aminés, parmi lesquels 9 doivent provenir des aliments. On les appelle les acides aminés essentiels.
Une protéine est dite complète lorsqu’elles contiennent ces 9 acides aminés essentiels.
La protéine animale est complète…
Nous avons tendance à penser qu’une protéine animale est meilleure qu’une protéine végétale, car elle contient tous les acides aminés essentiels. Et surtout, les sources de protéines animales ont une teneur plus élevée. Il est donc plus facile de remplir son quota quotidien.
Plusieurs aliments peuvent fournir ce nutriment. Cela est notamment le cas de :
- Œufs
- Poissons et crustacés
- Viandes rouges et de la volaille
- Produits laitiers (yaourt, fromage, lait,…)
La protéine végétale requiert des associations
Certains aliments à base de plantes s’avèrent être de bonnes sources en protéines. Cela est notamment le cas des noix, des légumineuses, voire du blé. Cependant, ils sont moins riches en protéines que les aliments d’origine animale. Mais surtout, cette macromolécule y est rarement complète. Il manque généralement une ou deux acides aminés essentiels.
Néanmoins, on recense tout de même certains aliments d’origine végétale pouvant fournir l’ensemble des acides aminés essentiels. Cela est le cas du soja, des petits poids, du quinoa, du sarrasin ou encore des spirulines.
Cependant, dans la plupart des cas, il faut passer des associations d’aliments afin de subvenir à nos besoins nutritionnels.
Les protéines animales sont-elles bonnes pour la santé ?
Bien qu’ils soient parfois décriés, les protéines d’origine animale ont largement leur place dans un régime équilibré. En effet, ces aliments présentent une teneur importante en protéine, et ces derniers sont facilement assimilés par l’organisme.
De plus, les aliments d’origine animale sont d’excellente source de vitamine B12 et de fer héminique. Le fer héminique est plus aisément assimilé par le corps humain, en comparaison du fer que l’on retrouve dans les plantes. Enfin, certains poissons et fruits de mer sont d’excellente source d’oméga 3, tandis que les produits laitiers sont riches en vitamines A et D ainsi qu’en calcium.
Certaines recherches montrent que la consommation de protéines animales aide pour préserver la masse musculaire et pour limiter les conséquences de la sarcopénie. En choisissant les bons aliments, on peut améliorer les niveaux de cholestérol et prévenir les maladies cardiaques.
Quelques impacts négatifs sur la santé
Si les protéines animales ne sont pas mauvaises en soi, il faut faire attention à bien choisir leur source. On sait maintenant que la (sur)consommation de viande rouge peut augmenter les risques de maladies chroniques de la vieillesse, comme les maladies cardiaques et les AVC.
Cependant, les résultats des recherches sur le sujet sont divisés. Il semblerait que ces effets négatifs sur la santé ne soient pas directement liés aux viandes rouges, mais plutôt aux viandes transformées.
Quoi qu’il en soit, il paraît qu’il soit préférable de diversifier et de bien choisir ses sources de protéines. Cela est d’autant plus vrai que la consommation de poisson et viande maigre ne semble pas provoquer d’effets indésirables pour notre organisme.
Qu’en est-il des protéines végétales ?
Les régimes s’appuyant principalement sur une alimentation à base de végétaux paraissent être meilleurs pour la santé. Enrichir la quantité de plantes dans son alimentation permet de lutter contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires ainsi que contre le diabète de type-2.
Cela n’est pas forcément surprenant, puisque les aliments d’origine végétale sont riches en fibre, en vitamine, en minéraux ainsi qu’en acide gras non-saturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, et contribuent notamment à réduire le mauvais cholestérol — et donc les risques de maladies cardiovasculaires.
Attention, tous les repas à base de végétaux ne se valent pas. La consommation de céréales entières, de graines, de fruits et légumes agissent positivement contre les maladies cardiovasculaires. Cependant, certains aliments végétaux sont nocifs. Cela est le cas notamment des aliments frits, des boissons industrielles trop sucrées ou des céréales transformées.
Musculation et croissance musculaire
On aurait tendance à penser que les protéines végétales sont moins performantes que celles d’origine animale pour prendre du muscle. Ce constat vient non seulement de leur constitution, mais aussi, car les protéines animales sont plus faciles à assimiler.
Les aliments d’origine végétale contiennent différents anti-nutriments. Ces composants vont interférer avec l’organisme pour l’absorption des protéines, des vitamines, mais aussi des minéraux. Cependant, on ignore encore dans quelle teneur les anti-nutriments influence notre digestion et notre santé.
Si on souhaite construire du muscle, il faut simplement fournir suffisamment d’acides aminés à l’organisme tout au long de la journée. Cela implique une augmentation de la quantité et de la quantité de protéines végétales que l’on consomme.
Quelle source de protéines faut-il privilégier ?
Comme nous l’avons vu, il existe de grandes différences entre une protéine végétale et une protéine animale. Cependant, il serait difficile de dire laquelle est meilleure, que ce soit pour la santé ou pour maintenir ses performances sportives.
Les protéines animales sont plus complètes et plus facilement assimilables par l’organisme. Toutefois, adopter une alimentation plus riche en végétaux est associée avec une baisse des risques de maladies chroniques. De plus, il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels, à condition de savoir associer les bons aliments.
Nous vous conseillons ainsi d’adopter une certaine souplesse dans votre régime alimentaire. Certaines diètes, comme le régime méditerranéen, permettent de mixer les sources de protéines pour le corps. Vous pouvez ainsi tirer pleinement parti des bienfaits des aliments d’origine animale et végétale pour votre santé et pour votre bien-être.
