Ces dernières années, les aliments fermentés font leur grand retour dans nos assiettes. Bien plus qu’une simple méthode de conservation, la fermentation apporte de nombreux bienfaits à notre santé. Mais qu’est-ce qu’un aliment fermenté au juste ? Et pourquoi suscite-t-il autant d’intérêt pour notre digestion, notre immunité ou notre équilibre mental ? C’est ce que nous allons explorer ensemble.
Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?
Un aliment fermenté est une préparation culinaire, ou une boisson, dont la composition a été modifiée par l’action de micro-organismes. Il peut s’agir de bactéries, de levures ou de moisissures qui vont transformer les sucres présents dans l’aliment de départ.
Le processus de fermentation est employée dans la préparation de nombreux plats du quotidien. Cela est notamment le cas des légumes comme le chou, que l’on utilise pour faire une choucroute. On peut également s’appuyer sur ce procédé pour confectionner certains produits laitiers comme le yaourt ou le kéfir, voir des boissons comme le kombucha.
L’action des micro-organismes permet de prolonger la conservation des aliments. La fermentation produit aussi des saveurs complexes et riches. Elle confère notamment aux aliments fermentés une saveur forte, salée et légèrement aigre.
La fermentation peut se produire de manière spontanée. Cela est notamment le cas lorsque les micro-organismes sont naturellement présents dans l’environnement. Cependant, on peut déclencher le procédé en ajoutant des ferments à la préparation de départ.
Quels sont les bienfaits des aliments fermentés pour notre santé ?
Amélioration de la santé digestive
Les aliments fermentés sont des probiotiques naturels. Ces micro-organismes vivants enrichissent le microbiote intestinal. Ils participent à l’équilibre de la flore digestive et améliorent la qualité du transit.
Les aliments fermentés sont aussi plus facilement digérés par l’organisme. Certains probiotiques, comme les Lactobacillus ou les Bifidobacterium, sont notamment connus pour faciliter la digestion des fibres et des sucres complexes. Ils peuvent également aider à mieux digérer le lactose, ce qui est utile pour les personnes qui y sont intolérantes.
Renforcement du système immunitaire
Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans notre immunité. Environ 70 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. Ainsi, lorsque la flore intestinale est riche et équilibrée, notre organisme réagit mieux face aux infections.
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés soutiennent ainsi cette fonction. Ils modulent les réponses inflammatoires et régulent la production de cytokines, qui sont des molécules de signalisation de l’immunité. Certaines souches de probiotiques permettent de réduire la durée des infections respiratoires ou gastro-intestinales.
Effets positifs sur la santé mentale
La santé de notre cerveau est étroitement liée à celle de notre intestin. Ce lien est connu sous le nom d’« axe intestin-cerveau ». De plus en plus d’études associent la consommation régulière de probiotiques à une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression légère.
En effet, certaines bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine ou le GABA. Ces substances jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur, du stress et du sommeil. D’autres vont réguler la production de cortisol, et ainsi minimiser la sensation de stress.
Meilleure assimilation des nutriments
La fermentation transforme certains nutriments pour les rendre plus disponibles pour l’organisme. Elle augmente notamment la biodisponibilité des vitamines du groupe B et de la vitamine K2. Ces vitamines sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux et à la santé osseuse.
La fermentation permet aussi de dégrader des antinutriments comme les phytates. Ces composés présents dans certaines céréales et légumineuses peuvent freiner l’absorption du fer, du calcium ou du zinc. En les rendant inactifs, la fermentation facilite l’assimilation de ces minéraux.
Effets antioxydants et anti-inflammatoires
Les aliments fermentés contiennent des composés bioactifs qui agissent comme antioxydants. C’est le cas de certains peptides et de l’acide lactique, produits lors de la fermentation. Ces molécules aident à neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire.
Plusieurs études montrent que la consommation de probiotiques peut faire baisser certains marqueurs de l’inflammation chronique. Cela pourrait être utile dans la prévention de maladies comme le diabète de type 2, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires. Bien sûr, ces effets dépendent du type d’aliment consommé et de sa teneur en probiotiques actifs.
Y a-t-il des contre-indications ou des précautions à prendre ?
D’une manière générale, les aliments fermentés sont sans danger. Cependant, ils ne se valent pas tous. Beaucoup de produits vendus en supermarché sont pasteurisés. Ce traitement thermique tue les probiotiques, ce qui diminue l’intérêt du produit. Mieux vaut donc privilégier les versions artisanales ou non pasteurisées, en vérifiant bien les étiquettes.
Certaines préparations, comme la choucroute ou le miso, contiennent beaucoup de sel. Il est préférable d’en limiter la consommation si l’on souffre d’hypertension. Les personnes immunodéprimées doivent aussi faire preuve de prudence, notamment avec les aliments faits maison. Bien que rares, des infections dues à des probiotiques ont déjà été rapportées.Enfin, certaines recettes à base de soja, de lait ou de gluten peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques. Et comme tout changement alimentaire, l’introduction d’aliments fermentés peut entraîner des effets secondaires légers. Ballonnements et inconfort digestif sont possibles au début, mais disparaissent en quelques jours.
