Les glucides font partie des nutriments essentiels pour le corps, au même titre que les lipides et les protéines. Mais à quoi servent-ils ? Quels sont les aliments qui en fournissent ? Et quelles sont les quantités que nous devons consommer quotidiennement? Voyons cela ensemble.
Les glucides sont le principal carburant du corps. Ils lui fournissent l’énergie nécessaire pour effectuer les tâches quotidiennes. Ce nutriment joue aussi un rôle pour préserver notre humeur et notre santé mentale. Cependant, il faut faire attention à ne pas en abuser pour éviter les risques de maladies liées à l’obésité.
Qu’est ce que c’est que des glucides ?
Les glucides sont couramment appelés “sucre”, voire “hydrate de carbone”. Ces molécules organiques sont, en effet, composées d’atomes d’hydrogène, d’oxygène et de carbones. Elles sont utilisées par le corps comme principale source d’énergie. Néanmoins, on peut les classer en différentes catégories en fonction de leur structure et du nombre de particules qui les forment.
Les glucides simples
Il s’agit ici des éléments les plus simples de la famille des glucides. En effet, elles sont composées d’une seule molécule de (glucose, fructose ou le galactose) ou d’un assemblage de deux molécules (lactose, saccharose ou le maltose).
Les glucides simples sont aussi appelés sucres rapides. Elles ont une saveur sucrée. Et comme leur structure est d’une grande simplicité, l’organisme est capable de les assimiler rapidement.
Les glucides complexes
Cette forme de glucide est constituée d’un assemblage de plusieurs unités de sucres (au moins 10 unités). L’amidon est le glucide complexe le plus connu. On le retrouve notamment dans les pommes de terres et dans les céréales.
Les glucides complexes sont aussi connus sous le nom de sucre lent. En effet, l’organisme met plus de temps pour le décomposer en glucose. Ils permettent toutefois de disposer d’une réserve d’énergie sur de longues périodes.
Les fibres alimentaires
Si les fibres appartiennent aussi à la famille des glucides complexes, il s’agit d’une sorte d’exception. En effet, ces composés organiques ne fournissent pas d’énergie au corps. Néanmoins, ils participent au bon fonctionnement du système digestif.
Les fibres alimentaires ne sont présentes que dans des aliments végétaux. Elles sont composées d’un assemblage très complexe de sucre. Notre organisme ne peut donc pas les digérer. Elles servent néanmoins de substrats aux organismes évoluant dans nos intestins.
Pourquoi doit-on consommer des glucides ?
Bien qu’il n’existe pas de glucide essentiel, ce macronutriment reste indispensable pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Il participe, en effet, à de nombreux processus métaboliques.
Source d’energie
Les glucides sont le principal carburant de l’organisme. 1g de glucides peut fournir 4 kcal. Une fois ingérées, ces molécules sont décomposées en glucose dans le système digestif. Le sang transporte ensuite ce sucre simple vers les muscles et les différents organes, dont notre cerveau.
Les glucides présentent d’ailleurs un fort pouvoir glycémiant. Cela est notamment le cas des sucres simples, que notre organisme parvient à assimiler rapidement. Cela s’avère particulièrement utile chez les sportifs de haut niveau. Cette propriété permet aussi de redonner un coup de fouet à l’organisme en cas d’hypoglycémie.
Constituer une réserve d’énergie
Les glucides que nous ingérons sont immédiatement utilisés par le corps, qui a un besoin constant d’énergie. Cependant, lorsqu’il dispose d’assez de ressources, l’excédent sera alors conservé pour une utilisation future. Le stockage de l’énergie peut se faire sous forme de glycogène ou sous forme de graisse.
Le glycogène est stocké soit dans le foie soit dans les muscles. Le glycogène hépatique est utilisé pour alimenter tout le corps. Il permet ainsi de maintenir un niveau de glycémie constant. Le glycogène stocké dans les muscles servent comme réserve d’énergie en cas d’effort soutenu ou lorsque l’on effectue des exercices à haute intensité.
Régulation de l’appétit
Les glucides complexes ainsi que les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit. Les glucides complexes sont digérés lentement, ce qui permet de stabiliser la quantité de glucose présente dans le sang. Cela aide à prolonger la sensation de satiété après les repas.
Les fibres sont volumineuses et prennent de la place dans l’estomac. Cela nous donne une sensation de satiété, sans que l’on ait à consommer trop de calories. De plus, ces substances ralentissent la vidange gastrique. Cela contribue à prolonger la sensation de plénitude après les repas.
Santé cardiaque et diabète
Ce n’est pas un secret, une consommation excessive et régulière de sucre est mauvaise pour le cœur et augmente les risques de diabètes. Pourtant, certains glucides agissent positivement pour réduire la glycémie et pour la santé cardiaque.
Les fibres alimentaires retardent l’absorption du glucose dans le tube digestif. Cela entraîne une réduction du taux de sucre dans le sang après les repas. Ces mêmes fibres absorbent les acides biliaires et empêchent leur réabsorption. Le foie se trouve alors obligé d’utiliser du cholestérol pour en produire davantage, évitant leur accumulation dans le sang.
Favoriser un bon sommeil
Consommer des glucides le soir, et notamment des glucides complexes, permet d’avoir une réserve d’énergie suffisante toute la nuit. Le corps les assimile lentement, ce qui évite les pics et les baisses de sucre. Ces derniers sont responsables des petites faims pouvant provoquer des réveils nocturnes.
La consommation de glucides va aussi provoquer une hausse de la production d’insuline. Cette hormone aide à assimiler certains acides aminés, comme la tryptophane. Cette dernière est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Ces hormones produisent une sensation de bien-être et réduisent les niveaux de stress et d’anxiété.
Quelle quantité de glucides doit-on consommer par jour ?
Les glucides fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pour effectuer ses tâches quotidiennes. Il faut donc veiller à ce que l’alimentation en procure suffisamment. On estime que les glucides doivent assurer 45 à 50% de nos dépenses caloriques. Toutefois, la part des glucides simples ne doit pas dépasser 10% de nos besoins énergétiques.
Cependant, d’un point de vue purement technique, les glucides ne sont pas des nutriments essentiels. Hormis le cerveau, les organes et les muscles peuvent utiliser d’autres sources d’énergie, comme les graisses ou les protéines. Et l’organisme est capable de produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin lorsque cela s’avère nécessaire.
Cependant, ces méthodes alternatives ne sont pas toujours appréciées par notre cerveau. Ce dernier a besoin d’une certaine quantité afin de fonctionner de manière optimale. On estime les besoins du cerveau à environ 130 g de glucides par jour. On peut ainsi estimer qu’il s’agit de la quantité minimale de glucides qu’il faut apporter à l’organisme.
Conséquence d’une surconsommation de glucides
Un excès de glucides, et notamment de sucre simple et raffiné, peut avoir de nombreuses conséquences nocives pour la santé. Cela va non seulement augmenter les risques de caries dentaires, mais aussi les risques d’obésité et des maladies qui y sont liées.
Une consommation excessive de glucides se traduit par un apport d’énergie qui dépasse les besoins du corps. Cet excès d’énergie sera alors stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Cela peut provoquer un surpoids sur le long-terme.
De plus, cela peut engendrer une hausse des triglycérides. Il s’agit de lipides se trouvant dans le sang, et qui sont produits par le foie. Cette situation peut alors favoriser les risques de maladies cardiaques.
Enfin, une consommation trop importante de sucres produit des pics d’insuline. Or, sur le long-terme, les cellules du corps peuvent se montrer plus résistantes à l’insuline. Cette situation conduit à un diabète de type-2.
Conséquence d’une consommation insuffisante de glucide
Si le corps est capable de produire du glucose lorsque cela est nécessaire, un manque de glucide dans l’alimentation n’est pas souhaitable. Cela peut engendrer certains déséquilibres ainsi que des problèmes de santé.
Lorsque l’alimentation est trop pauvre en sucre, le corps entre en état de cétose. Cela signifie qu’il va principalement utiliser la graisse comme source d’énergie. Cela peut engendrer de la fatigue et une diminution des performances mentales et physiques.
De plus, une carence en glucides peut inciter le corps à décomposer les muscles en acides aminés. Ces derniers seront ensuite convertis en glucose et d’autres composés servant de source d’énergie. Cela permet notamment de fournir au cerveau suffisamment de nutriment pour qu’il fonctionne correctement.
Enfin, un manque de glucose peut affecter notre état de santé mental. Un apport insuffisant en ce composé organique altère la production de sérotonine. Cela peut se traduire par des sautes d’humeurs, de l’irritabilité et parfois même de la dépression.
Quelles sont les principales sources de glucides
Les glucides sont des nutriments que l’on retrouve dans de nombreuses familles d’aliments, aussi bien dans leurs formes simples que complexes. Les sucres complexes comme l’amidon sont notamment présents dans :
- Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles ou les pois;
- Les produits céréaliers, comme le riz, le maïs, le pain, les pâtes ou les biscottes ;
- Les noix et les graines, dont la graine de chia, les amandes, les noisettes,…
- Les tubercules, comme la pomme de terre ou la patate douce.
Les glucides simples sont, quant à eux, disponible dans :
- Les fruits et le miel ;
- Les produits laitiers comme le lait, les yaourts ;
- Les produits sucrés comme les gâteaux, les biscuits ou le chocolat.
Les aliments à privilégier
Pour rester en bonne santé, il est recommandé de “ne pas manger trop sucré”. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut totalement supprimer les glucides de son alimentation. Ces nutriments restent nécessaires pour profiter d’un régime équilibré.
Nous conseillons notamment de privilégier les aliments naturellement sucrés. Ce sont des sources de sucres lents. De plus, ils sont riches en fibres alimentaires, en vitamine et en minéraux. Ces nutriments interagissent avec l’absorption des glucides, ce qui va ralentir l’assimilation du sucre. Cela contribue à réduire leur index glycémique.
La consommation d’aliments transformés, même s’ils sont riches en glucides complexes, doit être limitée. Ces derniers ont généralement un indice glycémique élevé, du fait des différents traitements qu’ils ont subi. Ils sont néanmoins intéressants en tant que collation, notamment après une séance d’entraînement. L’énergie qu’ils fournissent permet de renouveler le stock de glycogène dont les muscles ont besoin.
