Régime hypocalorique : comment perdre du poids sans se priver ?

On sait que pour perdre du poids efficacement, il faut restreindre les calories que l’on consomme. Cependant, un régime hypocalorique ne s’improvise pas. Pour qu’il soit efficace, on doit faire un bilan de ses besoins caloriques et suivre un plan alimentaire adapté à ses besoins. Comment faire pour y parvenir ? Voyons cela ensemble. 

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Comme vous le savez, pour perdre du poids, on doit se mettre dans une situation de déficit calorique. Cela signifie que le corps dépense plus de calories que ce que notre alimentation lui apporte. Un tel déficit oblige l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie.

Il s’agit là du principal objectif d’un régime hypocalorique. En suivant cette approche alimentaire, on va dans un premier temps réduire ses apports caloriques pour se mettre dans une situation de déficit calorique. Une fois l’objectif de poids atteint, on va rééquilibrer progressivement nos apports.

Mais attention, il ne faut pas chercher à se priver. Suivre un régime faible en calorie ne signifie pas qu’on doive se gaver de salade tous les jours. Au contraire, il faut fournir à l’organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin. Et pour cela, on cherche à optimiser la qualité nutritionnelle des repas.

Estimer ses besoins caloriques 

Afin de mener à bien son régime hypocalorique, il faut tout d’abord évaluer ses besoins caloriques quotidiens. De nombreuses tables de calculs sont disponibles en ligne. Globalement, cela va dépendre de votre sexe, de votre âge, mais aussi de votre niveau d’exercice physique au quotidien. 

En moyenne, les dépenses caloriques d’un homme sont d’environ 2 500 calories, tandis que celles des femmes sont de 2 000 calories. 

Pour que le déficit calorique soit efficace, il faut réduire de 20 à 30 % vos apports caloriques par rapport à vos besoins. La perte de poids se fera alors de manière progressive, sans mettre votre corps en situation de stress. 

Quels aliments consommer dans un régime hypocalorique ?

Suivre un régime calorique ne signifie pas que vous allez manger uniquement des légumes crus et des fruits au quotidien. Un régime amaigrissant trop strict ne va faire que générer des frustrations. Et vous allez forcément céder à un moment ou un autre. Il faut donc une approche plus stratégique afin que vous puissiez suivre votre nouveau programme nutritionnel sur le long terme.

Les aliments à privilégier

Lorsque l’on entreprend de suivre un régime hypocalorique, on doit d’une part réduire nos apports en calories. Dans le même temps, il faut consommer des aliments riches en fibres, en protéine, mais aussi en vitamine et en minéraux.

Les légumes non féculents, comme les courgettes, les brocolis ou les épinards, y occupent donc une place centrale. Ces aliments sont faibles en calories, mais très riches en fibres. Ils procurent donc un sentiment de satiété après chaque repas, tout en prenant soin de notre microbiote. 

Les fruits frais entiers sont aussi recommandés, mais en quantité modérée. Ils contiennent naturellement du sucre, mais comme ils sont riches en fibre, les glucides vont arriver progressivement dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie. Ces aliments sont également riches en vitamines et en antioxydants. 

Les protéines maigres doivent aussi être au cœur de l’assiette. Le blanc de poulet, le poisson blanc, les œufs ou le tofu sont peu caloriques, mais riche en protéine. Vous pouvez aussi manger des produits laitiers allégés ou enrichis en calcium afin de compléter vos repas. 

En ce qui concerne les féculents, on préfèrera les légumineuses et les céréales complètes. Elles apportent des fibres et favorisent une meilleure gestion de la faim. Il ne faut pas oublier les graines et les oléagineux qui sont riches en bons lipides. Consommés en petites quantités, ils soutiennent la satiété et améliorent l’équilibre des repas.

Enfin, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater au quotidien. Cela aidera votre système digestif, tout en régulant votre appétit. On conseille de boire principalement de l’eau. Mais pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi consommer du thé vert ou des infusions sans sucre.

Les aliments à limiter voire à éviter

Certains aliments peuvent rapidement saper vos efforts et faire gonfler vos apports caloriques. Cela est notamment le cas des produits riches en sucre et en mauvaises graisses. Il faut donc éviter les produits ultra-transformés qui sont caloriques et vous apportent que très peu de nutriments de qualité. 

Vous devrez aussi éviter, autant que possible, les aliments frits ou panés. Ces derniers présentent une forte densité énergétique, et si on n’y prend pas garde, on peut prendre du poids rapidement. Dans la même veine, il faut mettre de côté les jus de fruits industriels et les sodas.

Les féculents raffinés comme le pain blanc ou le riz blanc ont un index glycémique élevé. Comme ils contiennent moins de fibre, les sucres qu’ils contiennent vont plus vite dans le sang. Cela provoque des pics d’insuline qui s’accompagne ensuite d’une sensation de faim, vous incitant alors à grignoter entre les repas.

Enfin, il faut éviter l’alcool, même en petite quantité. Il n’apporte que des calories vides à l’organisme et sa consommation ralentit notre métabolisme. Si on en consomme souvent, on peut prendre du poids sans s’en rendre compte. 

Réussir son régime hypocalorique

Préparer sa transition alimentaire

Avant de commencer, il est important de fixer des objectifs atteignables. Une perte de poids trop rapide n’est ni durable ni saine. Il faut aussi éviter les régimes trop restrictifs qui créent de la frustration. Vous devez donc prendre le temps d’observer vos habitudes alimentaires afin de créer un programme qui vous convient. Cela vous aidera à construire un mode de vie plus sain et mieux adapte à votre quotidien. 

Suivre ses progrès

Quand on entreprend un régime hypocalorique, l’absence de résultats peut démotiver. On vous conseille ainsi de mettre en place un journal alimentaire. Cet outil permet de suivre les apports quotidiens, d’identifier les difficultés, mais aussi de suivre votre perte de poids. Vous pourrez ainsi préserver votre motivation et vous éviter tout stress inutile. Le poids ne doit pas être le seul indicateur que vous devez prendre en compte. D’autres signes plus subtils comme l’énergie, la digestion ou la qualité du sommeil indiquent aussi que vous faites des progrès. 

Astuces pour tenir sur la durée

Quand on suit un régime faible en calories, on doit privilégier les plats faits maisons. Cela permet d’avoir le contrôle sur les portions, mais aussi sur la qualité des aliments. Et pour éviter les écarts, vous pouvez garder à portée de main des collations saines. Et comme vous devez préserver votre vie sociale, quand vous sortez, vous n’êtes pas obligé de vous priver. Pensez plutôt à manger lentement et en pleine conscience, pour prendre du plaisir sans pour autant manger en excès. 

Faites du sport

Réduire ses apports caloriques ne suffit pas si on souhaite perdre du poids. Il est tout aussi important de faire du sport pour en dépenser plus. Vous pouvez ainsi pratiquer de la marche rapide, du yoga, du vélo,… Tout dépend de vos contraintes de temps et de vos préférences. Les bienfaits du sport ne se limitent pas aux dépenses énergétiques. Cela va aussi à mieux gérer le stress et l’anxiété, ainsi qu’à mieux dormir chaque nuit.