Ces dernières années, le régime méditerranéen connait une popularité croissante. Souvent présentes comme le meilleur régime alimentaire, il n’est pas seulement sain, mais il est aussi facile à appliquer. Il permet notamment de profiter de plats diversifiés et savoureux, tout en prenant soin de son état de santé.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen, ou régime crétois, s’inspire du mode d’alimentation dans le bassin méditerranéen. En effet, ce terme fait surtout référence à l’alimentation traditionnelle des grecques, des crétois, mais aussi des italiens et des populations d’Asie mineure.
Dans ce cas de figure, le terme régime semble d’ailleurs réducteur puisqu’on pourrait plutôt parler de mode de vie. En effet, le régime crétois ne se base ni sur des calculs caloriques ni sur des privations. Il incite plutôt à mieux sélectionner et varier son alimentation pour prendre soin de sa santé, tout en faisant de chaque repas un moment de plaisir.
On peut ainsi consommer à volonté des légumes, des fruits et des légumineuses, que l’on va accompagner de bonnes graisses. On peut même se permettre de prendre un peu de vin lors des repas. Cependant, on évitera de manger des aliments transformés, qui sont riches en sucres raffinés et en graisse trans.
Les aliments à privilégier
Le régime crétois met l’accent sur une alimentation riche en végétaux. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les herbes aromatiques, l’ail et l’oignon sont présents à chaque repas. Les céréales complètes comme le riz brun, le pain au levain ou les pâtes semi-complètes y occupent également une place centrale.
Et pour agrémenter les repas, on peut varier les sources de protéines animales. On peut ainsi consommer plusieurs fois par semaine des poissons gras, comme les sardines, le saumon ou le maquereau. Les fruits de mer ou les œufs peuvent aussi enrichir le menu. Néanmoins, on va consommer avec modération les produits laitiers.
Enfin, les graines, les noix, les noisettes et les amandes complètent les apports en bonnes graisses. L’huile d’olive extra vierge y occupe d’ailleurs une place centrale. Elle remplace le beurre dans la cuisson comme dans l’assaisonnement. Les boissons préconisées sont l’eau, les tisanes, le thé ou le café non sucré. Le vin rouge est autorisé, mais avec modération.
Les aliments à limiter ou à éviter
Si l’on souhaite suivre un régime méditerranéen, il faut revoir certaine de ses habitudes alimentaires. On évitera par exemple les produits riches en sucres ou en céréales raffinées. Cela comprend la grande majorité des aliments industriels.
Par exemple, on bannira autant que possible la consommation de boissons sucrées, comme les sodas. On évitera aussi les pâtisseries industrielles ou encore le pain blanc et les pâtes blanches.
Si on peut se permettre de manger de la viande rouge, on va mettre de cote les viandes et les charcuteries industrielles. Cela comprend les saucisses, les hot dogs et les hamburgers. On va également bannir les fritures, qui sont produites à partir d’huiles raffinées.
Les bienfaits santé du régime méditerranéen
Santé cardiovasculaire
De nombreuses études montrent les bienfaits du régime méditerranéen pour notre santé cardiovasculaire. Plusieurs facteurs semblent expliquer cette situation. Cela est notamment dû à la consommation d’aliments sains riches en bon cholestérol, ce qui aide à réguler la tension artérielle.
De plus, ce régime donne accès à une alimentation très variés, ce qui permet de faire le plein d’antioxydant comme le polyphénol. On retrouve ces micronutriments dans l’huile d’olive, les épices ou encore dans les fruits rouges. Cela contribue notamment à réduire les risques d’infarctus et d’AVC.
Prévention du diabète et glycémie
Suivre un régime crétois permet également de réduire significativement la prévalence des syndromes métaboliques. Ce terme décrit une condition grave qui est regroupe plusieurs symptômes en relation avec le surpoids et l’obésité, la résistance à l’insuline et à l’hypertension artérielle.
Le régime méditerranéen réduit aussi le risque de diabète de type 2 et aide à stabiliser la glycémie. Son secret réside dans les aliments à index glycémique bas, comme les légumineuses ou les céréales complètes. Les fibres présentes en grande quantité ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.
Réduction de l’inflammation
La présence d’inflammation dans le corps est quelque chose de normal. Cela est une conséquence des actions de l’organisme lorsqu’il combat des inflammations et des maladies. Cependant, une inflammation chronique et continue est problématique puisque cela est à l’origine de nombreuses pathologies.
Suivre une diète méditerranéenne permet notamment d’y remédier, car elle est riche en bons gras et en antioxydant, ce qui contribue à un meilleur équilibre inflammatoire. De plus, les aliments riches en fibre aident à équilibrer le pH du corps et contribuent au bon fonctionnement du système digestif, réduisant ainsi les réactions inflammatoires dans le corps.
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?
On se demande parfois si suivre une diète crétoise peut faire maigrir. Et bien qu’il ne s’agisse pas de son objectif premier, oui peut aider à perdre du poids, mais en douceur. Il s’agit même d’une des meilleures solutions pour y parvenir, car comme il n’est ni restrictif ni hypocalorique, on peut le suivre sur une longue période, sans que cela ne génère de la frustration.
En effet, le régime méditerranéen est naturellement pauvre en calories vides. En supprimant les aliments ultra-transformés et les sucres rapides, l’apport énergétique est régulièrement revu à la baisse. À cela s’ajoute la présence de fibres et de protéines qui procure un effet rassasiant. On ressent alors moins l’envie de grignoter entre les repas. Néanmoins, si on souhaite perdre rapidement de poids en suivant ce régime, il faudra adapter les quantités à ses besoins. Calculer les macros permet ainsi de mieux cibler ses objectifs. Et il ne faut pas oublier de pratiquer régulièrement une activité physique pour optimiser les effets de la diète.
