Le riz fait partie des aliments de base dans de nombreuses cultures. Mais entre le riz blanc et le riz complet, difficile de savoir lequel privilégier pour rester en bonne santé. Or, ce choix n’est pas anodin. Il influence directement la qualité de notre alimentation, notre digestion et même notre énergie au quotidien. Alors, pour t’aider à y voir plus clair, on décrypte les différences, les bienfaits et les cas où l’un peut être plus adapté que l’autre.
Quelles sont les différences entre le riz blanc et le riz complet ?
Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde. Et comme toutes les céréales, il se compose principalement de glucide, d’un peu de protéine et quasiment aucun lipide. On distingue toutefois plusieurs types de riz dont le riz complet et le riz blanc.
Le riz complet, ou riz brun, est un grain de riz dont on a retiré uniquement la coque. Il conserve ainsi ses différentes couches, dont le son, le germe et l’endosperme. Il est donc plus riche en fibre, en minéraux et en vitamine. Cependant, cette céréale est relativement dure à cuire, car le son agit comme une barrière qui absorbe l’eau.
Le riz blanc est, quant à lui, une céréale raffinée. Cela signifie que les graines vont passer plusieurs fois dans le moulin, afin que l’on puisse retirer le son et le germe. Ce processus lui confère sa couleur blanche, mais élimine aussi de nombreux nutriments. Le riz blanc est néanmoins plus facile à cuire que le riz brun.
Quels sont les avantages du riz brun pour notre santé ?
Bien qu’il soit plus riche en nutriment, le riz complet est bien moins consommé que le riz blanc. Cela est notamment dû au fait qu’on soit moins informé sur ses qualités nutritionnelles, et parce qu’il est assez compliqué de le cuire. Pourtant, la consommation de riz brun présente certains avantages pour la santé.
Meilleur pour notre microbiote
Dans le débat riz complet vs riz blanc, on pense rarement aux impacts que cela pourrait avoir sur notre flore intestinale. Or, il semblerait que la consommation de riz brun permettrait d’avoir un microbiote plus riche, tout en diminuant les fermentations dans le colon. Cela peut être bénéfique pour soulager les symptômes de l’intestin irritable.
Cette situation est notamment due au fait que le riz complet possède encore le son et le germe. Ces derniers sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments. Ces composés sont des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui améliore le transit.
Effets bénéfiques sur la glycémie
Les personnes souffrant de diabète ou ayant des problèmes de glycémie devraient envisager de remplacer leurs consommations en riz blanc par du riz brun. En effet, des études montrent que la consommation de céréales complètes aidait à mieux réguler le taux de sucre dans le sang, et réduisait les risques de diabètes de type 2.
Cette situation s’explique notamment par le fait que le riz complet possède un faible indice glycémique en comparaison avec le riz blanc. Cela est dû à une plus grande densité en fibre. Il contient également plus de magnésium. Or ces deux éléments sont connus pour aider à ralentir l’absorption du glucose.
Intérêt pour la gestion du poids
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est aussi intéressant de consommer plus de riz complet que de riz blanc. En effet, les céréales complètes agissent sur différents niveaux pour nous aider à mieux maitriser notre poids.
Tout d’abord, comme le riz brun est plus riche en fibre, sa consommation donnait une meilleure sensation de satiété. On ressent donc moins l’envie de grignoter entre les repas, ce qui permet de réduire plus efficacement nos apports caloriques.
De plus, comme on l’a vu précédemment, le riz complet agissait sur la glycémie, et donc sur la production d’insuline. Or, cette hormone est responsable du stockage de la graisse. Moins de pics d’insuline permet ainsi de mieux gérer son poids et de réduire le tour de taille.
Autres avantages du riz complet
Une consommation régulière de riz complet est liée à une baisse du cholestérol LDL. Il contribue aussi à augmenter le bon cholestérol HDL. De plus, ses composés antioxydants aident à lutter contre l’inflammation chronique, un facteur clé pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Le son du riz brun contient aussi de l’acide phénolique et des flavonoïdes. Ces molécules neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Ce profil antioxydant joue un rôle protecteur contre les maladies métaboliques, certains cancers et le déclin cognitif prématuré.
Et donc, doit-on éviter de manger du riz blanc ?
Il est évident que d’un point de vue nutritionnel, le riz brun est bien plus intéressant que le riz blanc. Et pourtant, il faut éviter les conclusions hâtives, en pensant que le riz blanc n’est pas sain. Ce dernier occupe d’ailleurs une place centrale dans de nombreuses diètes équilibrées et saines. Cela montre que cet aliment possède certains avantages que l’on ne doit pas négliger.
Le riz blanc contient moins de fibres. Il est donc plus facile à digérer pour les personnes souffrant de troubles digestifs comme les ballonnements ou les colites. Sa consommation est d’ailleurs recommandée après une chirurgie digestive ou durant une période de rééquilibrage intestinal.
De plus, on constate que le riz complet avait tendance à contenir des traces d’arsenic. Naturellement présent dans les sols, ce métal lourds se fixe dans l’enveloppe du riz. Or comme le riz blanc est dénuée de cette couche, elle contiendra moins d’arsenic. C’est un point à considérer pour les enfants ou en cas de consommation très régulière.Enfin, si le riz complet contient de nombreux nutriments, on y trouve aussi des antinutriments, comme l’acide phytic. Ce dernier empêche le corps de bien absorber des minéraux comme le fer et le zinc. Sur le long terme, cela peut provoquer des carences. Mais cela reste rare si on suit un régime équilibré et que l’on varie suffisamment son alimentation.
